Poranne ćwiczenia w 15 minut

Poranne ćwiczenia doskonale rozciągają nasze mięśnie oraz rozgrzewają stawy, a tym samym przygotowują nasze ciało do aktywności w ciągu dnia. Jeśli któraś z Was zadaje sobie pytanie po co z rana ćwiczyć ?

Jest ku temu kilka powodów:

  • Po pierwsze poranne ćwiczenia podkręcają przemianę materii na cały dzień, a co za tym idzie organizm szybciej spala kalorie,
  • Po drugie poprzez aktywność fizyczną wydzielają się w naszym organizmie endorfiny – hormony szczęścia – to właśnie im zawdzięczamy uczucie zadowolenia i przypływ energii, więc jeśli wiemy, że czeka nas ciężki dzień – poranne ćwiczenia są nam wręcz niezbędne.
  • Po trzecie, co najważniejsze! Mamy poczucie, że zrobiłyśmy coś dla siebie! Chociaż przez kilka minut, na które przez cały dzień możemy nie znaleźć czasu, a całkowicie na nie zasługujemy, także do dzieła! 

gim

Proponujemy zacząć od serii bez wychodzenia z łóżka:

  • Całą gimnastykę rozpocznij od przeciągania się w łóżku.
  • Przyciągnij do siebie jedną nogę, przytrzymaj przez chwilę, a następnie tą samą czynność powtórz przyciągając drugą nogę
  • Leżąc dalej unieś wyprostowane nogi do góry, chwilę wytrzymaj.
  • Następnie ugięte nogi w kolanach połóż na łóżko, ręce wzdłuż ciała, oderwij ramiona i łopatki od łóżka napinając mięśnie brzucha. Przy odrywaniu ramion i łopatek od łóżka powinien nastąpić wydech powietrza – sprawi to, że mięśnie brzucha będą bardziej napięte, wdech powietrza następuje dopiero po powolnym opadaniu, ćwiczenie wykonuj powoli i starannie dla lepszego efektu, całość powtórz 10 razy
  • Po wykonaniu serii „brzuszków” przyciągnij obie nogi do siebie, przy czym mocno napnij brzuch.
  • Powoli usiądź w siadzie prostym i postaraj się jak najdalej sięgnąć rękoma w stronę stóp, po czym bardzo powoli wróć do wyprostu. Cały czas pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha! Ćwiczenie powtórz 5 razy
  • Usiądź na brzegu łóżka, stopy połóż na podłogę, wykonaj kilka krążeń głową w jedną i w drugą stronę
  • Powoli wstań z łóżka wyprostuj się, stań na palcach i wyciągnij ręce wysoko w górę, ćwiczenie powtórz 5 razy

gimanstyka w domu

Wypróbuj nasze poranne ćwiczenia i koniecznie podziel się swoimi wrażeniami! 🙂

Wakacyjna promocja!

Witajcie!

Nasza wakacyjna promocja trwa w najlepsze – wystarczy do nas napisać albo zadzwonić aby otrzymać KUPON PROMOCYJNY uprawniający do jednorazowego wejścia na zajęcia Fitness Latino za jedyne 5 złotych!

 

Czekamy na Was w każdy wtorek i czwartek w Centrum HULK przy ul. 28 czerwca 1956r. 222 (linie tramwajowe 2, 9, 10). Nie zapomnijcie o rezerwacji miejsca!

HappyFit_grafik

 

 

Regulamin JEDNORAZOWEGO KUPONU PROMOCYJNEGO

  1. JEDNORAZOWY KUPON PROMOCYJNY, to jedno wejście na zajęcia FITNESS LATINO, odbywające się w Centrum HULK (ul. 28 czerwca 1956 r. 222)
  2. Z JEDNORAZOWEGO KUPONU PROMOCYJNEGO może skorzystać osoba, która nie była wcześniej członkiem firmy Happy Fit.
  3. Z JEDNORAZOWEGO KUPONU PROMOCYJNEGO można skorzystać jednorazowo.
  4. Klient zgłaszając chęć uczestnictwa w zajęciach jednocześnie oświadcza, że znajduje się w stanie zdrowia pozwalającym mu na korzystanie z usług świadczonych przez firmę Happy Fit. Jednocześnie jest świadom zagrożenia zdrowia wywołanego nadmiernymi obciążeniami w trakcie ćwiczeń.
  5. Klient korzystający z JEDNORAZOWEGO KUPONU PROMOCYJNEGO zobowiązany jest do wypełnienia przed zajęciami „karty jednorazowego wejścia”.
  6. Klient wypełniając jednorazowe wejście jednocześnie wyraża zgodę na gromadzenie i przetwarzanie danych osobowych przez Happy Fit, zgodnie z przepisami Ustaw y z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz. U. z 2002 r. nr 101, poz. 926 z późn. zm.), dla celów marketingowych, promocyjnych lub ofertowych przez firmę Happy Fit.
  7. JEDNORAZOWY KUPON PROMOCYJNY ważna jest do 15. sierpnia 2014 roku.

Fitness w biurze

Weekend, weekend i po weekendzie… Część z Nas również musi wrócić do pracy nie tylko po weekendzie, ale również po urlopie… Powrót do szarej rzeczywistości bywa naprawdę ciężki. Jednak nie ma co narzekać, chciałam zaproponować kilka ćwiczeń, które ze spokojem możecie wykonać, jeśli pracujecie za biurkiem 🙂

Siedząca praca jest często szczególnie uciążliwa, jest przyczyną licznych bólów pleców, nóg… Biurowa rzeczywistość nie zawsze pozwala na wstanie z krzesła, a natłok pracy sprawia, że mamy coraz mniej czasu na ruch. Można po pracy iść na zajęcia fitness, jednak nie zawsze ma się na to ochotę, a czasem bywa i tak, że przez nadgodziny nie jesteśmy w stanie wyjść na swoje ulubione zajęcia, ponieważ się już dawno skończyły… Jednak nawet siedząc za biurkiem możemy w bardzo prosty sposób zadbać o kondycję, figurę i dobre samopoczucie. 

Pierwsza złota zasada! Kiedy tylko załatwiasz jakieś służbowe sprawy, nie korzystaj z windy, tylko biegaj po schodach. Chodź szybko, energicznie, napinaj przy tym mięśnie ud i pośladków. Na pewno poprawi to Twoją kondycję.

schodyMożna również wykonywać tak zwane ćwiczenia izometryczne. Są proste, a wykonując wiele z nich nawet nikt nie zauważy, że ćwiczysz. Przedstawię Wam najprostsze z nich…

Ćwiczenie 1: Usiądź prosto i napnij mięśnie brzucha. Maksymalne napięcie utrzymuj przez 15-30 sekund, wykonując kilkanaście powtórzeń w kilku seriach.

Ćwiczenie 2: Siedząc, złącz mocno stopy oraz kolana i naciskaj nimi na siebie. Trudne? Oczywiście, że nie! A uwierz, że nikt nie zwróci uwagi, że właśnie ćwiczysz mięśnie ud.

Ćwiczenie 3: Następnie siedząc prosto za biurkiem, mocno napinaj mięśnie brzucha i wykonuj skłony w bok, jakby sięgając po długopis. Zmieniaj stronę.

Ćwiczenie 4: Przechyl głowę w prawo, połóż dłoń z lewej strony i próbuj wyprostować głowę, jednocześnie naciskając dłonią, która stawia opór. Zmień stronę.

Ćwiczenie 5: Siedząc wyprostuj się na krześle i napnij mięśnie pośladków. Unieś zgiętą w kolanie lewą nogę kilka centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj 3 sekundy i opuść – powtórz ćwiczenie 16 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 6: Upewnij się, czy twoje krzesło jest stabilne. Jeśli tak, przesuń ciało na przednią krawędź krzesła, Trzymając się jego krawędzi opuść pośladki poniżej siedziska. Zatrzymaj się w pozycji, gdy łokcie zegną się w kąt 90 stopni. Wytrzymaj 3 sekundy i unieś ciało – powtórz ćwiczenie 16 razy.

Ćwiczenie 7: Weź w lewą dłoń butelkę wody i unieś ją na wysokość ramion. Wytrzymaj w takiej pozycji 3 sekundy. Po chwili unieś butelkę na wysokość ucha i zatrzymaj się na kolejne 3 sekundy. Następnie sięgnij ręką tak daleko za plecy, jak tylko ci się uda (oczywiście cały czas trzymając butelkę). Po 3 sekundach wróć do pozycji początkowej – wykonaj 12 powtórzeń dla każdej ręki.

Ćwiczenie 8: Siedząc napnij mięśnie brzucha i zginając ręce w łokciu, przyciągnij butelkę z wodą na wysokość ramienia – wykonaj 16 powtórzeń dla każdej ręki.

trening w pracy

Chciałam również zaprezentować kilka ćwiczeń rozciągających. Z pewnością poprawią krążenie, a tym samym dotlenią mózg. Podczas rozciągania staraj się, aby mięsień był rozluźniony, utrzymuj go w tej pozycji, co najmniej 30-40 sekund i powtarzaj kilkakrotnie.

Ćwiczenie 1: Stań prosto, zrób głęboki wdech i wydech, następnie unieś ręce nad głową, tak wysoko, jak tylko potrafisz. Naprzemiennie wyciągaj ramiona jeszcze wyżej. Możesz też chwycić nadgarstek jednej ręki i pociągnąć go jak najdalej w przeciwną stronę. Zrób zmianę.

Ćwiczenie 2: Usiądź na krześle w małym rozkroku. Prawą nogę wyprostuj i oprzyj piętą o podłogę, lewą ugnij w kolanie i odchyl w bok. Oprzyj ręce o prawe udo. Lekko pochyl się ku prawej nodze: plecy proste, pracuje. Powinnaś odczuwać delikatne rozciąganie wewnętrznej części prawej nogi. Zrób zmianę.

Ćwiczenie 3: Wyciągnij ramiona i wyprostuj dłoń (jak do gestu „stop”). Złap lewą dłonią za palce u prawej i staraj się wygiąć je do tyłu – wytrzymaj 20 – 30 sekund, potem zmień strony.

Ćwiczenie 4: Złącz ręce na wysokości klatki piersiowej, trzymając łokcie równolegle do linii podłogi. Nie poruszając tułowiem przenieś złączone ręce mocno w prawo, a potem w lewo – zrób 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 5: Opuść lewą rękę wzdłuż tułowia i złap za krawędź krzesła. Obracając tułów delikatnie w lewo, złap za prawą dłonią krawędź krzesła w pobliżu lewej dłoni – wytrzymaj 20 – 30 sekund i zrób to samo w drugą stronę.

Ćwiczenie 6: Spróbuj złączyć dłonie jak do modlitwy, ale za plecami – wytrzymaj 20-30 sekund.

Ćwiczenie 7: Wstań, zrób z dłoni „koszyczek” na wysokości pośladków, dopilnuj, aby całe dłonie mocno przylegały do siebie. Wyprostuj plecy i ręce w łokciach. Nie pochylając się oderwij dłonie do tyłu i wytrzymaj około 20-30 sekund.

Ćwiczenie 8: Spleć dłonie i wysoko wyciągnij je w górę. Następnie przechyl je do prawej strony, wytrzymaj chwilę i przechyl w drugą stronę.

wyciszenie

Oprócz tych ćwiczeń możesz znaleźć jeszcze wiele okazji, by się ruszać, np. jeśli jeździsz do biura autobusem czy tramwajem, wysiadaj dwa przystanki wcześniej i idź na piechotę. Jeśli masz możliwość kup rower i często go używaj. Co dwie godziny wstań od biurka, porozciągaj się, zrób parę skłonów lub wykonaj kilka ćwiczeń z powyższej listy. Kiedy siedzisz, wyprostuj raz jedną, raz drugą nogę i zataczaj nimi małe kółka. Prowadząc samochód, jadąc tramwajem lub siedząc po prostu za biurkiem trenuj mięśnie brzucha: rytmicznie wciągaj go i wypychaj. Takie ćwiczenie dodatkowo poprawia perystaltykę jelit.

Ćwiczenia jak widzicie nie są trudne do wykonania, a krótkie oderwanie się od pracy choćby na wykonanie dwóch z nich sprawi, że powrócą siły!

Życzę miłej pracy!

 

Źródło: http://www.fit.pl; http://www.fitspire.pl; http://www.abcpracownika.pl

Pamiętaj o wodzie!

W jednym z postów na facebooku, kiedyś już wspominaliśmy, że gdy za oknem jest upał, organizm człowieka dużo szybciej pozbywa się wody, m.in. wraz z wydzielanym potem, co jest rzeczą oczywistą i nikomu nie trzeba o tym mówić. Wspominaliśmy również, że podstawowym zaleceniem lekarzy każdej specjalizacji podczas upalnych dni jest zwiększenie spożywanej ilości płynów w ciągu dnia. Pamiętacie zasadę?c Nie? To przypominamy! Jest ona banalnie prosta, a mianowicie – przy temperaturze 20°C powinno się wypijać 2 litry płynów dziennie. Każdy stopień powyżej oznacza konieczność wypicia dodatkowych 100 ml! Tak więc, np. przy temperaturze 30°C powinny to być 3 litry płynów. W przypadku osób pracujących fizycznie, gdzie pocenie się jest zdecydowanie szybsze i silniejsze, zaleca się spożywanie nawet do 8 litrów płynów dziennie.
Polecane są również owoce oraz warzywa z dużą zawartością wody. A jakie owoce mają w sobie największą ilość wody? W pierwszej kolejności należy wspomnieć o arbuzie, który zawiera aż 92% wody, także myślę, że śmiało można zaryzykować stwierdzenie, że nie ma nic bardziej orzeźwiającego (szczególnie latem) niż porcja świeżego, zimnego arbuza.

arbuz

Drugim owocem składającym się w większości z wody (aż 91%) jest melon. Oprócz dużej zawartości wody jest bogatym źródłem potasu, witamin A i C oraz beta-karotenu, który ma dobroczynny wpływ na kondycję skóry. Nie trzeba chyba Was dalej namawiać, prawda?melon

Kolejnym owocem, zawierającym mnóstwo wody jest pomarańcza – niezwykłe źródło wapnia, witamin i minerałów – jest bogatym źródłem pektyn i witaminy P, a także pomaga obniżyć „zły” cholesterol i poprawia trawienie. Następnym owocem są truskawki – zawierają w sobie duże pokłady wody, ale są one przede wszystkim bogatym źródłem witamin, takich jak C, A, B1, B2 oraz PP.

pomarańczaTruskawki zawierają ponadto sole mineralne poprawiające przemianę materii, a pektyny oczyszczają jelita, więc są szczególnie polecane osobom pragnącym zrzucić zbędne kilogramy.

truskawkiNastępnie… Gruszka – kolejny dobroczynny owoc składający się w 85 proc. z wody. Owoce te posiadają dużo magnezu, potasu, żelaza, fosforu, wapnia, cynku,boru i jodu. Warto wiedzieć,  że są doskonałym źródłem wielu witamin – A, B1, B2, B5, C, PP oraz błonnika.

gruszkiWarto również jeść porzeczki, śliwki, mango czy czereśnie. Czereśnie składają się właśnie w 80% z wody. Spożywanie tych owoców korzystnie wpływa na skórę, wygładzając ją i napinając. Śliwki zawierają nieco więcej wody, bo aż 83%. Warto w swojej diecie uwzględnić także mango – jest ono bogatym źródłem beta-karotenu, odpowiedzialnym za naszą skórę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Cennym źródłem witamin są również porzeczki, zawierające w sobie witaminę C, pektyny i witaminy PP.

czereśnie

Podsumowując owoce są cennym źródłem nie tylko wody, ale i potrzebnych na co dzień witamin. Pamiętajmy, aby uzupełniać na co dzień niedobory wody, gdyż zbyt małej ilości wody w organizmie może skutkować silnymi bólami głowy, problemami z koncentracją, ale także może się odbić się bardzo źle na naszym wyglądzie zewnętrznym.Uzupełnianie płynów skutecznie zabezpiecza przed groźnym dla zdrowia, a nawet życia odwodnieniem i utratą niezbędnych elektrolitów.

Z reguły polecane jest picie zwykłej wody mineralnej, jednak czasem mamy ochotę na coś innego. Dlatego zamiast kupować wodę smakową, spróbuj zrobić ją w domu. Polecam na przykład taki zestaw brzoskwinia, cytryna oraz gałązka świeżej mięty. Jak wykonać? Nic prostszego – do przegotowanej i ostudzonej wody włóż pokrojone, soczyste owoce, dodaj ewentualnie zioła. Podawaj schłodzoną. Prawda, że proste? Istnieje również inna metoda, gdzie owoce zalewane są gorącą wodą. Na przykład przekrój truskawki – wrzuć do dzbanka – oraz listki mięty. Zalej wszystko przegotowaną wodą (nie wrzątkiem, ale gorącą). Odstaw do przestygnięcie. Przed podaniem dorzuć kilka kostek lodu. To tylko przykłady jak zrobić pyszną wodę smakową, zainspiruj się podanymi powyżej przepisami lub poszukaj jeszcze innych przepisów w Internecie, a uwierzcie jest ich mnóstwo!

woda smakowa

Nie pozostaje mi nic innego jak życzyć Wam smacznego! 🙂

Squat na wiele sposobów

Czym jest squat? Jest to po prostu półprzysiad, mimo iż ogólnie nazywane są przysiadami, jednak wykonujemy go tylko do momentu, aż w stawach kolanowych uzyskamy kąt prosty. Ten zakres ruchu jest wystarczający, aby odpowiednio obciążyć mięśnie, także zapomnijcie o pełnych przysiadach, jakie wykonywaliście na lekcjach wychowania fizycznego, przy których znacznie trudniej utrzymać prawidłową pozycję kręgosłupa. Prawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia z pewnością przyniesie Nam wiele korzyści, ponieważ pracują takie mięśnie jak chociażby mięsień czworogłowy uda, dwugłowy uda, przywodziciele, mięśnie pośladkowe, brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie krzyżowo-lędźwiowe, sporo prawda? 🙂 Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie zobaczcie tutaj

Jeśli obejrzeliście już filmik to kilka istotnych uwag dotyczących techniki, a mianowicie wykonując półprzysiad pamiętaj, aby w najniższej pozycji kolano nie przekraczało linii środka stopy a tułów nie był nadmiernie pochylony! Jest to niezwykle istotne. Delikatne pochylenie tułowia jest odruchem naturalnym, ale pamiętaj, żeby nie przesadzić. Bardzo ważne również jest utrzymanie ciężaru ciała lekko z tyłu (na piętach) i na zewnętrznej krawędzi stopy – co pozwala unikać zbliżania się kolan do linii środkowej ciała podczas wykonywania ruchu w dół. A także jak już widzieliście w podanych przeze mnie filmiku, podczas ruchu w dół ramiona wędrują w przód tak, aby ustabilizować pozycję. Wracając, ręce w naturalny w sposób powracają do pozycji wyjściowej. Na samym początku ćwiczenie może wydać się strasznie trudne, dlatego skup się na technice, a z czasem staraj się, aby „usiąść” do kąta prostego.

źle dobrze

Oczywiście oprócz podstawowego wykonywania tego ćwiczenia możecie je modyfikować. A to już tylko zależy od Waszej wyobraźni. Dzisiaj część 1, ponieważ kombinacji naprawdę jest mnóstwo, z czasem będziemy dodawać zupełnie nowe możliwości wykonywania squatów.

Jedna z opcji to na przykład squat z hantlami, poniżej zamieszczamy zdjęcia, które udało Nam się znaleźć w wyszukiwarce

squat z hantlamiI tu jak widzicie, bierzemy hantle w dłonie (ciężar zależy od Was, jeśli zaczynacie polecam te, które ważą 0,5 kg, jeśli nie macie hantli, weźcie butelki z wodą po 0,5 l w każdą dłoń). Cały czas wykonując to ćwiczenie, trzymajcie ręce zgięte w łokciach, dłonie wraz z hantlami w okolicach uszu, następnie wykonaj półprzysiad i wróć do pozycji podstawowej. Inne ćwiczenie z hantlami jakie możesz wykonać poniżej:

squat z hantalami 2Tu już zauważcie inne ułożenie stóp, jest to tak zwany squat plie, a więc stopy skierowane są na zewnątrz, a nie jak przy typowym półprzysiadzie równolegle do siebie, reszta pozostaje bez zmian. Jak widzicie można wykorzystać hantle – stojąc w pozycji wyjściowej ręce wzdłuż ciała, a opadając w dół zginamy ręce w łokciach i przyciągamy dłonie do ramion. Jest jeszcze inna opcja, na przykład

squat plie z obciążeniempodczas całego ćwiczenia stój na palcach. Powyższe ćwiczenie jest z wykorzystaniem taśmy, jednak jeśli nie masz możesz to ćwiczenie wykonać z ręcznikiem lub również z hantlami. Możesz spróbować również półprzysiadów z wyskokiem, tak jak jest to przedstawione na poniższym zdjęciu

squat z wyskokiem

Oraz jeszcze jeden pomysł, czyli squat z piłką (niestety nie udało mi się znaleźć żadnego zdjęcia). Stopy ustawiamy równolegle, między kolana wkładamy piłkę i wykonujemy półprzysiad wedle ustalonych wcześniej reguł.

Mam nadzieję, że te kilka pomysłów Wam się spodobało. Jeśli zakochałyście się tak jak ja w tym ćwiczeniu polecam poniższe wyzwanie

wyzwanie

Działajmy, bo naprawdę warto!

just do squat

 

 

Źródło: http://www.fit.pl

http://www.pumpkaskafitnie.blogspot.com

http://www.zdrowaipiekna.blog.onet.pl

 

Smoothies – idealne na upalny dzień!

Czym jest smoothie? Otóż smoothie to orzeźwiający koktajl ze zmiksowanych owoców, często z dodatkiem lodu, czasami też z dodatkiem jogurtu, mleka lub też soku. To bomba witaminowa, którą można wypić na śniadanie, lunch lub można go uznać jako zdrową przekąskę.

W związku z tym, że czeka Nas upalny weekend polecamy dzisiaj kilka przepisów do wypróbowania!

Fioletowy smoothie

Składniki jakie będą Nam potrzebne to 2 banany (oczywiście bez skórki), 1/2 szklanki jagód, 1 szklanka soku pomarańczowego (ilość soku jest uzależniona od konsystencji jaką chcecie uzyskać), do smaku dla chętnych 1 łyżeczka miodu, lecz nie jest ona konieczna. Oczywiście wszystko razem miksujemy na gładką masę. I to wszystko! Prawda, że to proste?

Słoneczne smoothie

Składniki to 1 mango (obrane, bez pestki, pokrojone na kawałki), 1 banan (obrany i pokrojony na kawałki), 1 szklanka soku pomarańczowego (ok. 235 ml) oraz 1 szklanka jogurtu (naturalnego lub waniliowego 0% – ok. 235 ml). Wszystkie składniki zmiksuj. Ten koktajl można również pić bez jogurtu, jest to oczywiście kwestia gustu!

Brzoskwiniowe smoothie

Składniki to 3-4 brzoskwinie (obrane, bez pestki, pokrojone w kawałki), 1 kiwi oraz 1-2 szklanki soku pomarańczowego. Jeśli koktajl wyda się Tobie za ostry, polecam dodać jeszcze jedną brzoskwinie!

Smoothie ze spritem

Składniki jakie są Nam potrzebne to około 10 truskawek, 2 brzoskwinie oraz szklanka napoju gazowanego sprite (ok. 235 ml). Warto dorzucić również kilka kostek lodu. Nie jest to koktajl dietetyczny, ale raz na jakiś czas można sobie pozwolić na odrobinę grzechu 😉 dla osób, które jednak będą uważać, że ten grzech jest zbyt duży polecam zamienić sprite na jogurt naturalny, też świetnie smakuje, a wyrzutów sumienia na pewno nie będziecie mieć!

Tropikalne smoothie

Składniki to ok. 600 g truskawek, 1 banan, 2 brzoskwinie, 1 szklanka soku pomarańczowo-mango-brzoskwiniowego – ok. 235 ml, jeśli nie znajdziesz takiego zawsze możesz dodać mango i dolać soku brzoskwiniowego i pomarańczowego.

Egzotyczne smoothie

Składniki, jakie będą Nam potrzebne to ok. 100g mango (pokrojonego w kawałki), ok. 100 g ananasa (pokrojonego w kawałki), 1/2 banana, ok. 400 ml mleka. Wszystko razem miksujemy!

smoothies

Na zakończenie pamiętaj! Aby smoothie było zdrowe i żebyście mogli je pić do woli bez wyrzutów sumienia unikajcie dodatkowego używania cukru. Po co faszerować się niepotrzebnie sztucznym cukrem. Jeśli jednak czujesz taką potrzebę zamień cukier na przykład na miód. Koniecznie wypij świeży, ponieważ witaminy są związkami, które ulegają utlenianiu, dlatego koktajl który czeka pół dnia na spożycie ma o wiele  mniej cennych składników i witamin. Jeżeli już koniecznie musisz go przechować, to najlepiej pod nakryciem w lodówce. Ponadto na zakończenie chciałam dodać, że koktajle są świetną alternatywą dla słodyczy! Zawierają dużo witamin i cennych składników, mniej cukru, są bardziej sycące a na dodatek smaczne! Na zdrowie!

Smacznego! 🙂

 

 

 

Źródło (część przepisów i zdjęcie): Internet

 

Mostek

Dzisiaj chciałabym przedstawić Wam ćwiczenie, które pewnie również tak jak pajacyki, kojarzy Wam się z czasami wychowania fizycznego w szkole podstawowej 🙂 Nie jest to klasyczny mostek, o którym wielu z Was pewnie myśli 😉 Poniższe ćwiczenie jest różnie nazywane, ale trzymajmy się tej nazwy. Spróbujmy trzech poziomów zaawansowania. Ćwiczenie to jest jednym z najlepszych na ujędrnienie pośladków
Uwaga! wybierz odpowiedni wariant ćwiczenia – odpowiedni dla Twojej sprawności, nie zaczynaj od razu od wersji dla zaawansowanych! Jeśli nawet czujesz się na siłach i tak polecam wykonanie ćwiczenia od 1. poziomu i ewentualnie przejście do kolejnej wersji. Jeśli na samym początku dasz radę wykonać tylko wersję podstawową, nie przejmuj się! Ćwicz dalej, aż opanujesz tą wersję i przejdź do trudniejszej. Jeśli natomiast dasz radę to wykonaj wszystkie za jednym podejściem – tym sposobem potrójnie przyspieszysz pojawienie się pożądanych efektów. Wykonanie jednego wariantu zajmie Tobie 5 minut, a wszystkich około 15 minut, także… do dzieła!
Podstawowy mostek (wersja dla początkujących) – połóż się na ziemi, z ugiętymi nogami, ramiona wzdłuż tułowia. Napnij brzuch. Unieś biodra. Wytrzymaj 30 sekund. Powtórz 10 razy.

mostek podstawowy
Mostek z unoszeniem kolana (dla średnio zaawansowanych) – Ułóż ciało w pozycji wyjściowej, jak w poprzednim ćwiczeniu. Unieś prawe kolano (udo prostopadle do podłogi), a następnie biodro (jak w poprzednim ćwiczeniu). Wytrzymaj 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo na drugą stronę, całość powtórz 5 razy.

mostek z unoszeniem kolanaJak widać na zdjęciu, powyższe ćwiczenie możecie również wykonać trzymając stopę na piłce, jest to wersja utrudniona, jednak jeśli czujesz się na siłach to wypróbuj!
Mostek z unoszeniem prostej nogi i ręki (wersja dla zaawansowanych) – Ułóż ciało, jak w pozycji wyjściowej pierwszej i drugiej wersji ćwiczenia. Unieś wysoko biodro, wyprostuj prawą nogę, unieś lewą rękę i skieruj ją w kierunku prawej stopy. Wytrzymaj 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo na drugą stronę. Powtórz całość 5 razy.

Przy powyższych ćwiczeniach pamiętaj, żeby łopatki przywierały do ziemi oraz nie podnoś głowy.

Wszystko zrozumiałe? To działajmy! Powodzenia! 🙂

 

Talerz zdrowego odżywiania

Pewnie każdy z Nas miał do czynienia z piramidą zdrowego żywienia. Przypomnijmy…

piramidaPiramida czytana jest od dołu. Produkty znajdujące się na niższych szczeblach piramidy są ważniejsze i potrzebujemy ich odpowiednio więcej. Zatem… Podstawę piramidy tworzą napoje – od 1,5 do 3 litrów dziennie! Tu chyba nikt nie ma najmniejszych wątpliwości, że częste picie napojów i wody jest obowiązkowe, prawda? W tej piramidzie nie zostało to uwzględnione, jednak na tym poziomie również na równi z napojami znajduje się aktywność fizyczna! Poziom drugi piramidy stanowią owoce i warzywa – 5 razy dziennie! Jeśli nie przepadasz za owocami w ich klasycznej postaci zawsze możesz przyrządzić sobie smoothies 🙂 Poziom trzeci piramidy stanowią produkty zbożowe, ale bierzemy pod uwagę produkty z pełnego ziarna, które dostarczą Nam błonnik oraz obniżą cholesterol. Poziom czwarty piramidy stanowią produkty mleczne, mięso, ryby oraz jaja, natomiast poziom piąty piramidy stanowią oleje i tłuszcze. I na zakończenie poziom szósty piramidy, który stanowią słodycze i alkohol, jednak pamiętajmy, że spożywając produkty z tego szczebla piramidy powinniśmy kierować się umiarem i zdrowym rozsądkiem. Spożywane w nadmiarze mogą szybko doprowadzić do pogorszenia się naszego stanu zdrowia. O czym myślę, że nie musimy wspominać.

Piramida jest cały czas modyfikowana, co nie oznacza, że „wyszła z obiegu”. Jak najbardziej można się do niej stosować, jednak oprócz piramidy pojawił się tzw. talerz zdrowia lub również znany pod nazwą talerz zdrowego odżywiania. Co jest najważniejsze? Otóż… aktywność fizyczna (która również pojawia się w piramidach, jako główny element) oraz picie minimum 2 litrów wody dziennie. Zasady żywienia według „Talerza Zdrowego Żywienia” to:

– spożywaj dużo warzyw i owoców (powinny być głównym składnikiem diety),

– spożywaj dużo produktów zbożowych – wybieraj produkty pełnoziarniste!

– spożywaj produkty nabiałowe,

– spożywaj codziennie niewielkie ilości mięsa, ryb, jaj

– ogranicz spożycie produktów spożywczych o dużej zawartości tłuszczu i cukrów prostych.

Talerz pokazuje w jakich proporcjach należy spożywać produkty z wybranej grupy! Wstawiam dwa przykładowe „Talerze Zdrowego Żywienia” znalezione w Internecietalerz zdrowego odżywiania

zbilansowana_dieta_do_art_2

A wiecie jak powinien wyglądać obiad idealny? Nie? Spójrzcie poniżej

perfect diner

 

ajwiększą część talerza zajmują produkty zbożowe, najlepiej ziarniste pieczywo, ciemny ryż i makaron z mąki razowej, grube kasze, płatki zbożowe. Unikamy produktów wysoko przetworzonych. Dwie ważne, a sąsiadujące ze sobą grupy produktów stanowi mleko (zawierające nie więcej niż 2 proc. tłuszczu) i jego przetwory (kefiry, jogurty, sery) oraz produkty będące głównie źródłem białka – przede wszystkim mięso (najlepiej drobiowe) i ryby (najbardziej wskazane są morskie). Ale w tej grupie są również obfitujące w białko rośliny strączkowe, na przykład fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca. Dużą część talerza zajmują warzywa – większą niż owoce. Jeżeli to tylko możliwe, jadamy je na surowo (ewentualnie w postaci soków, najlepiej wyciskanych na bieżąco ze świeżych warzyw). Wybieramy te o niskim indeksie glikemicznym: brokuły i kalafior, bakłażan, cukinię, cykorię, fasolkę szparagową, groszek zielony, surową marchew, ogórki, paprykę, pomidory, pory i selery, sałatę, szpinak, szparagi i rzodkiewki. Owoce zajmują trzecią co do wielkości część talerza. Powinniśmy jadać ich mniej niż warzyw ze względu na kaloryczność. Najlepsze są owoce o niskim indeksie glikemicznym – spośród egzotycznych jest to na przykład ananas, niezbyt dojrzałe banany, nektarynki i brzoskwinie, kiwi, mandarynki i pomarańcze, natomiast z rodzimych – maliny, jagody, porzeczki, jabłka, gruszki, śliwki, truskawki, czereśnie i wiśnie. Polecane są również soki z tych owoców, najlepiej wyciskane własnoręcznie lub kupne, ale bez dodatku cukru. Osoby walczące z nadwagą powinny ograniczać jedzenie owoców najbardziej kalorycznych – winogron, bananów, mango. Najmniej miejsca na talerzu zajmują tłuszcze – w tej grupie najbardziej pożądane są tłuszcze pochodzenia roślinnego: najzdrowsze to oliwa i oleje.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/zdrowe-odzywianie-talerz-zdrowia-zamiast-piramidy-odzywiania_40313.html

Najważniejsza jest aktywność fizyczna (ona też jest podstawą piramidy zdrowego żywienia) i picie minimum 2 litrów płynów dziennie. Do bilansu płynów wlicza się ten zawarty na przykład w owocach i warzywach. Talerz podzielony został na sześć części, w każdej jest inna grupa produktów. Łatwo odczytać, ile dana grupa powinna zajmować miejsca na talerzu w czasie jednego posiłku albo jaką część ma stanowić w bilansie żywieniowym każdego dnia. Co ciekawe, wielkość tego talerza nie jest określona, ważne jest zachowanie pokazanych na nim proporcji.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/zdrowe-odzywianie-talerz-zdrowia-zamiast-piramidy-odzywiania_40313.html

Najważniejsza jest aktywność fizyczna (ona też jest podstawą piramidy zdrowego żywienia) i picie minimum 2 litrów płynów dziennie. Do bilansu płynów wlicza się ten zawarty na przykład w owocach i warzywach. Talerz podzielony został na sześć części, w każdej jest inna grupa produktów. Łatwo odczytać, ile dana grupa powinna zajmować miejsca na talerzu w czasie jednego posiłku albo jaką część ma stanowić w bilansie żywieniowym każdego dnia. Co ciekawe, wielkość tego talerza nie jest określona, ważne jest zachowanie pokazanych na nim proporcji.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/zdrowe-odzywianie-talerz-zdrowia-zamiast-piramidy-odzywiania_40313.html

Superman

To ćwiczenie wzmacnia plecy i mięśnie brzucha, jednocześnie rozciągając kręgosłup. Unikaj wyginania pleców w łuk i staraj się wykonywać ruchy powoli, aby bez problemu utrzymać równowagę.
Wykonuj klęk podparty. Utrzymaj kręgosłup w pozycji neutralnej i napnij mięśnie brzucha. Oderwij lewą rękę i prawą nogę od podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, zmieniając rękę i nogę. Wykonaj 6 do 8 powtórzeń.
Możesz wykonać to ćwiczenie na piłce, ale aby to zrobić, musisz z łatwością utrzymywać równowagę. Połóż się płasko na brzuchu na piłce, tak aby palcami rąk i nóg dotykać do podłogi. Jednocześnie unieś lewe ramię i prawą nogę.

SupermanProste? To do dzieła! 🙂

Zakwasy – jak sobie z nimi radzić?

Chyba niemal każda osoba, która kiedykolwiek ćwiczyła narzekała na zakwasy. Czym one w ogóle są? Zakwasy, a raczej prawidłowa ich nazwa to zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness) przez cały czas był głównie kojarzony z występowaniem w mięśniach kwasu mlekowego, jednakże w wyniku badań przeprowadzonych w latach 80-tych teoria ta została obalona. Okazało się wówczas, że winowajca zamieszania, kwas mlekowy, jest wypłukiwany z tkanki mięśniowej przez przepływającą krew już po upływie 1-2 godzin po wysiłku fizycznym. Główną przyczyną zakwasów są mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych, które powstają pod wpływem wzmożonych ćwiczeń z obciążeniem. Zakwasy głównie pojawiają się po dłuższych przerwach w treningu oraz w przypadku stosowania obciążeń, do których organizm nie jest przyzwyczajony.

I tu pojawia się pytanie – co robić aby uniknąć zakwasów? Przeglądając różne strony internetowe natrafiłam na wiele sposób, co robić, aby ich uniknąć, a mianowicie pić piwo po treningu (niektórzy stwierdzili, że najlepiej nawet kilka piw), chodzić do sauny po treningu, pić sok z wiśni lub sok jabłkowy, gorący prysznic, pić napoje izotoniczne, rozćwiczyć zakwasy,  zażywać kąpieli z solą lub zamienić peeling na zwykłą sól kuchenną, pić mleko, jeść kilka kostek gorzkiej czekolady, pić glukozę przed i po treningu, skorzystanie z masażu rozluźniającego czy też rozciąganie się przed i po treningu. To najczęściej spotykane przeze mnie sposoby, znalezione na forach czy stronach związanych z tematyką fitness. Jednak, aby uniknąć zakwasów najlepszy, moim zdaniem jest regularny trening, a przy wykonywaniu nowych ćwiczeń stosować mniejsze obciążenia i dynamikę ruchu, które stopniowo, z każdym kolejnym treningiem powinno się zwiększać. Jeśli jednak już dopadną nas zakwasy zalecane jest wykonanie treningu wytrzymałościowego, np. jazda na rowerze, gorąca kąpiel lub jeśli macie okazję, wizyta w saunie. Warto również pamiętać, że kofeina działa nie tylko pobudzająco na nasz organizm. Jeśli wypijesz kawę przed treningiem, będziesz ćwiczyć efektywniej, ale co najważniejsze kofeina sprawi także, że zakwasy będą mniej bolesne. Dlatego nie odmawiaj sobie filiżanki kawy przed treningiem. Oczywiście również nie zapominajcie, że każdy trening powinien być rozpoczęty rozgrzewką i zakończony stretchingiem!

zakwasy - rozciąganie

 

Źródło: http://www.fitness.sport.pl

Źródło zdjęcia: www.lifefitness.com