Rodzaje zajęć fitness

Niezaprzeczalnie w ostatnich latach nastała moda na bycie fit, na każdym osiedlu można znaleźć miejsce gdzie można, albo poćwiczyć na siłowni lub udać się na zajęcia fitness. Powstało wiele form zajęć o rozmaitych nazwach, jednakże czasem nazwy wydają się nic nie mówić… Chcielibyśmy Wam w tym miejscu opisać zajęcia, które występują w klubach fitness, abyście nie musieli szukać po stronach czy też nigdzie daleko „zasięgać języka” 🙂

W latach 80-tych aerobik wylansowała Jane Fonda. Sprawiła ona, że wszystkie kobiety zapragnęły intensywnie ćwiczyć przy muzyce, jednak po kilku latach lekarze orzekli, że zajęcia, które głownie składały się z różnych wariantów szybkiego biegu oraz podskoków nie nadają się dla każdego. Proponowane zestawy ćwiczeń były doskonałe dla osób zdrowych i o dużej sprawności fizycznej, ale nie dla tych, którzy prowadzili osiadły tryb życia, a przybycie przez nich na tego typu zajęcia kończyło się narzekaniem na bóle kolan i kręgosłupa. Po aerobiku nastała nowa moda – callanetics, którego pomysłodawczynią była Allan Pickney. Callanetics cieszył się bardzo dużą popularnością, ponieważ był spokojniejszy, a mimo to po godzinie ćwiczeń było można odczuć pracę mięśni, wszystko to dzięki wielokrotnemu powtarzaniu ćwiczeń (nawet po 100 razy!). Jednak i callanetics okazał się „niewypałem” – podczas wielokrotnych skurczów izometrycznych dochodziło do niedokrwienia pracujących mięśni (ucisk na naczynia krwionośne) oraz do naciągnięcia więzadeł. No, ale tyle historii… Dzisiejszy aerobik ma niewiele wspólnego z tym sprzed lat, a opracowanie poszczególnych zajęć, bazujące na najnowszych osiągnięciach nauki przywróciło aerobikowi opinię „treningu o działaniu zdrowotnym, zapewniającego efektywność i gwarantującego bezpieczeństwo ćwiczącemu”.

Aerobic-Exercises-300x199

Chcemy przedstawić kilka podstawowych rodzajów jakie możecie znaleźć w grafikach klubów fitness.

HI-LO (High/ Low impact Aerobic) – tu w części głównej uczestnicy wykonują układy choreograficzne, których instruktor naucza wprowadzając kolejno nowe kroki i stosując dobrze przemyślaną metodykę ich nauczania. Układ choreograficzny powinien być dopasowany do poziomu zaawansowania i umiejętności uczestników lekcji tak, aby każdy ćwiczący był w stanie go bez problemu wykonać. Poszczególne kroki w HI-LO mogą być urozmaicone ruchami charakterystycznymi dla różnych stylów tanecznych lub też sztuk walki. Wtedy to zamiast typowej lekcji HI-LO mamy do czynienia z Latino, Showdance, Afrodance, Aeroboxingiem.

LOW IMPACT – zajęcia są bardzo podobne budową do zajęć HI-LO, jednakże wykorzystuje się tu proste ćwiczenia o małej intensywności, zawierające elementy marszu, wykroków, wymachów nóg, unoszeń kolan i prostych połączeń kroków oraz różnorodnych ruchów ramion. Podczas zajęć nie stosuje się wyskoków, podskoków czy gwałtownych zmian kierunku ruchu, jak w zajęciach HI-LO. Ćwiczenia podnoszą poziom wydolności fizycznej i znacznie wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. LOW IMPACT jest szczególnie polecany dla osób z nadwagą, otyłością, mających gorszą kondycję wynikającą czy to z racji wieku, czy też z mało aktywnego trybu życia.

ABT  to skrót od angielskich słów: abdominal, buttocks, thighs, oznaczający: brzuch, pośladki, uda. Tej formy ruchu może spróbować każdy – nie ma ograniczeń wiekowych ani podziału na zajęcia dla początkujących i zaawansowanych. Ta forma aerobiku jest przeznaczona dla osób, które chciałyby wymodelować dolne partie ciała. Ponadto wzmacniają mięśnie całego ciała i przyśpieszają spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej, dzięki czemu skóra staje się bardziej sprężysta i elastyczna. Jest to również dobra metoda, żeby rozprawić się z cellulitem. Efektem ćwiczeń typu ABT jest także widoczna poprawa kondycji fizycznej i koordynacji ruchowej – a co za tym idzie – również wyglądu i samopoczucia. Podsumowując ABT jest to przede wszystkim sposób na płaski brzuch, jędrne pośladki i zgrabne uda

STEP są to zajęcia choreograficzne, prowadzone na stopniach. Trening o średniej intensywności, spalający tkankę tłuszczową. Dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Dla osób nie mających nigdy do czynienia ze stepem są również zajęcia BASIC STEP. W grafikach klubów fitness można również znaleźć zajęcia o nazwie STEP & SHAPE – zajęcia o zmiennej intensywności. Pierwsza część zajęć to łatwy układ choreograficzne na stepie, resztę tworzy wzmacnianie poszczególnych partii mięśniowych. Intensywność treningu dość wysoka. Zajęcia są odpowiednie zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych.

step aerobik 1

TBC (Total Body Conditioning), czyli modelowanie całego ciała. Trening TBC zaczyna rozgrzewka – trwa 10 minut, składa się z prostych kroków, które będzie w stanie powtórzyć każdy. Po niej następuje część wzmacniająca, czyli ćwiczenia na ręce, nogi, pośladki i brzuch. Do treningu używane są rozmaite sprzęty: hantle, tubingi (guma z rączką), obciążenia na nogi (tzw. „zajączki”), step czy coraz popularniejsze piłki

JOGA – jest to unikalny system ćwiczeń ciała, umysłu i ducha. W zajęciach wykorzystywane są elementy gimnastyki pilates oraz jogi. Zajęcia adresowane są do wszystkich, niezależnie od wieku i kondycji.

joga

ZDROWY KRĘGOSŁUP są to zajęcia o bardzo łagodnym charakterze, przeznaczone dla wszystkich niezależnie od grupy wiekowej, zwłaszcza dla osób mających siedzący tryb pracy. Celem zajęć jest  zapobieganie problemom z kręgosłupem, wzmocnienie mięśni odpowiadających za prawidłową postawę i chroniących kręgosłup, likwidowanie przykurczów mięśni przykręgosłupowych.

TRENING FUNKCJONALNY – system ćwiczeń, którego podstawą jest funkcjonalność ruchu, czyli możliwość jego wykorzystania w życiu codziennym. Celem treningu jest ogólna poprawa sprawności mięśni całego ciała przez pracę w wielu płaszczyznach. Trening korygujący postawę oraz przywracający równowagę mięśniową. Zajęcia przeznaczone dla osób średniozaawansowanych.

ZUMBA/ DANCE – połączenie tańca i aerobiku, inspirowane latynoskimi rytmami. Jest to systemem fitness, który przez świetną zabawę kształtuje i ujędrnia sylwetkę oraz poprawia kondycję. W trakcie zajęć można spalić jednorazowo ok. 600-800 kcal, wyrzeźbić ciało i odstresować się. Są przyjemne i łatwe do wytańczenia, Zajęcia dla wszystkich bez ograniczeń wiekowych, niezależnie od kondycji czy umiejętności tanecznych.

Woman-in-Zumba-class-

PILATES – system ćwiczeń fizycznych, których celem miało być rozciągnięcie i uelastycznienie wszystkich mięśni ciała. System pilates to połączenie jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych. Według założeń pomysłodawcy Josefa Humbertusa Pilatesa, metoda ta przyczyniać się ma do: wzmocnienia mięśni bez ich nadmiernego rozbudowania, odciążenia kręgosłupa, poprawy postawy, uelastycznienia ciała, obniżenia poziomu stresu oraz ogólnej poprawy zdrowia osób ćwiczących.

AQUA AEROBIK – ruch, ale w wodzie i przy muzyce. Bez obciążeń, bez kontuzji, za to ze świetnymi efektami. W zajęciach aqua aerobiku może uczestniczyć praktycznie każdy, zarówno osoby młode jak i starsze, szczupłe czy też zmagające się z nadwagą. W porównaniu z innymi formami aktywności ruch w wodzie minimalnie obciąża stawy i kręgosłup. I niesamowicie efektywnie rzeźbi sylwetkę, bo woda stawia opór wszystkim partiom mięśni. Aqua aerobik to doskonały trening wytrzymałościowy – wzmacniający.

areobik2_25

PILOXING to forma aktywności fizycznej pozwalająca na równoczesne uelastycznienie mięśni, poprawę wytrzymałości oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Piloxing to połączenie boksu i pilates. Jest to idealne rozwiązanie dla kobiet, które szukają czegoś nowego, czegoś co jest ciekawsze niż aerobic a mniej wyczerpujące niż ćwiczenia na siłowni, a przy okazji dające bardzo dobre efekty odchudzające.

Piloxing

W grafikach można również znaleźć zajęcia dla określonych grup, np. AKTYWNA MAMA, czy też ĆWICZENIA DLA KOBIET W CIĄŻY, to ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności obejmujące między innymi ćwiczenia oddechowe czy relaksacyjne. GIMNASTYKA 50+/ AEROBIK SENIOR, zajęcia mające na celu usprawnienie i aktywizacja układu ruchu, poprawę sprawności i ruchomości w stawach, kształtowanie sprawności układu krążeniowo-oddechowego, kształtowanie koordynacji ruchowej, w tym równowagi ciała oraz poprawę samopoczucia. ZAJĘCIA DLA MAM Z DZIEĆMI idealna opcja dla mam, które chcą ćwiczyć wraz ze swoimi pociechami, rodzaj zajęć zależy od inwencji instruktora pojawiają się takie zajęcia jak joga, aerobik, gimnastyka korekcyjna i wiele innych.

gimnastyka-prozdrowotnaaktywna-mama

Jest w czym wybierać, a na zajęcia może sobie pozwolić praktycznie każdy 🙂

My osobiście polecamy zapoznać się z Naszym grafikiem zajęć, a wszystkich chętnych zachęcamy do kontaktu z Nami! 🙂

Źródło: http://www.fit.pl; http://www.wformie24.poradnikzdrowie.pl; fotografie (ogólnodostępne) odnalezione w wyszukiwarce http://www.google.com

Cellulit… trening, masaż, dieta!

Cellulit… potocznie skórka pomarańczowa, a właściwa medyczna nazwa to lipodystrofia. Efektem jest nierówna i pofałdowana powierzchnia skóry. Zmiany te występują głównie u kobiet i młodych dziewcząt. Powodowane są prawdopodobnie przez nadmiar estrogenów w organizmie.

Niestety wiele z Nas dosięga ten problem, jest uporczywy, ponieważ nie wygląda estetycznie i ciężko się go pozbyć. Wiele z Nas wierzy, że nakładanie balsamów antycellulitowych rano i wieczorem skutecznie pomoże w walce z pomarańczową skórką. Nic bardziej mylnego. Oczywiście kremy, maski, i tym podobne mogą pomóc, szczególnie te na bazie kofeiny, ale to nie wszystko…

No, ale koniec wymądrzania na temat, czym jest cellulit, ponieważ zestaw ćwiczeń, które chciałabym Wam przedstawić ma sprawić, że zapomnicie o tym słowie raz na zawsze!

Trening…

Trening antycellulitowy, jak każdy inny należy oczywiście poprzedzić rozgrzewką od 5 do 7 minut, dzięki rozgrzewce każdy trening będzie skuteczniejszy. I tu np. zacznijmy od marszu, następnie bieg w miejscu, kilka pajacyków, podskoki, wymachy nóg i rąk. A teraz konkretne ćwiczenia (pamiętaj wykonuj je powoli i dokładnie):

  • Przysiady
    Stopy ustaw równolegle na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha. Stopy mocno powinny przylegać do podłogi. Pamiętaj, że ciężar ciała musi być oparty na piętach. Przy wydechu wykonaj przysiadł w dół tak jakbyś próbowała usiąść na krześle. Klatkę piersiową pochyl lekko do przodu, a biodra odchyl w tył. Plecy proste oraz pamiętaj, aby nie wychylać kolan do przodu (nie dalej niż za palce u stóp). Przy wdechu powróć do pozycji początkowej, jednocześnie naprężając mięśnie pośladków. Potrzebujesz pomysłów na modyfikację tego ćwiczenia? Zajrzyj koniecznie do jednego z poprzednich Naszych artykułów „Squat na wiele sposobów” i znajdź inspiracje do urozmaicenie treningu 🙂
  • Unoszenie nogi w leżeniu bokiem
    Kładziemy się na boku, podpierając na przedramieniu. Głowa może leżeć na wyciągniętym ramieniu. Nogę dolna lekko uginamy. Podnosimy wyprostowana nogę górną, aż poczujemy napięcie mięśni. Powoli opuszczamy nogę (cały czas pamiętamy o nieporuszaniu tułowiem). Powoli opuszczamy nogę. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 8 razy na każdą stronę.
  • Unoszenie nogi w leżeniu bokiem z przywodzeniem kolana
    Teraz powyższe ćwiczenie zmodyfikujemy. Leżymy tak jak w poprzednim ćwiczeniu na boku, podpierając się na przedramieniu, a nogę dolną lekko uginamy. Nogę będącą na górze utrzymujemy na wysokości biodra i przyciągamy do klatki piersiowej i prostujemy. Powtarzamy ćwiczenie w 3 seriach po 8 razy na każdą stronę.
  • Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym
    Klękamy i opieramy się na przedramionach. Nogę unosimy do góry i zginamy ją w kolanie. Stopa skierowana jest w piętą do sufitu. Nogę unosimy do momentu poczucia napięcia w pośladku. Opuszczamy nogę, kierując kolano w stronę klatki piersiowej. Na każdą nogę powtarzamy ćwiczenie po 8 razy w 3 seriach.
  • Unoszenie prostej nogi w klęku podpartym
    Dalej jesteśmy w pozycji jak w poprzedni ćwiczeniu, jednak zamiast uginać nogę, to prostujemy ją i trzymamy w prostej linii z tułowiem. Postaraj się, aby palce stopy były skierowane do Ciebie (flex). Z wydechem unieś nogę do góry i napnij mocno pośladki oraz tylne części uda (pracuj pośladkiem, nie kręgosłupem!). Z wdechem wróć do pozycji początkowej. Powtórz ćwiczenie po 8 razy w 3 seriach na każdą nogę.
  • Unoszenie ugiętych nóg w górę w leżeniu przodem
    Kładziemy się na brzuchu, czoło opieramy o dłonie, kolce biodrowe dociskamy do maty. Unosimy nogę ugiętą w kolanie, do momentu, gdy poczujemy napięcie w pośladku. Powoli opuszczamy nogę i unosimy następną. Na każdą nogę wykonujemy po 8 wznosów.
  • Zginanie nóg w leżeniu przodem
    Leżymy dalej w tej samej pozycji co w poprzednim ćwiczeniu. Łączymy stopy, głowę podpieramy na rozluźnionych ramionach. Uginamy nogi w kolanach, napinamy pośladki i przybliżamy do nich stopy. Powoli opuszczamy stopy. Powtórz 8 razy w 3 seriach.

Stretching – to tylko 5 minut..

  • Leżąc na podłodze, skieruj wyprostowane nogi w stronę sufitu. Napnij mięśnie brzucha, rozchyl maksymalnie na boki nogi, a ręce trzymaj w pobliżu kolan, od wewnętrznej strony. Stopy muszą być „flex”. Wytrzymaj tak około 1 minuty. Możesz systematycznie pogłębiać pozycję, ale nie pulsuj!
  • Stań wyprostowana i przyciągnij prawą stopę do prawego pośladka. Napnij mięśnie brzucha (gdy złapiesz równowagę „wypchnij” miednicę do przodu, jednak pamiętaj, aby uda i kolana były złączone!) i wytrzymaj tak około 1 minuty. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
  • Można również powyższe ćwiczenie wykonać przyciągając nogę w drugą stronę, a więc do brzucha.
  • Usiądź w siadzie prostym, rozchyl maksymalnie nogi na boki, plecy wyprostowane. Sięgnij dłonią do jednej stopy, wytrzymaj około 1 minuty. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Bardzo ważne, abyś wszystkie ruchy wykonywała dokładnie i bez pośpiechu, powoli oddychając. Pamiętaj, że tylko systematyczne i intensywne ćwiczenia (3 – 4 razy w tygodniu po 30 minut) przyniosą oczekiwane rezultaty.

Masaż..

Poza tym wykonujcie wieczorem masaż, ożywi on mikrokrążenie i usunie toksyny z tkanki podskórnej. Jeśli ma spełnić swoje zadanie powinien trwać około 20 minut, najlepiej po kąpieli. Masaż jednak można również wykonać pod prysznicem przy użyciu szorstkiej myjki, wykonując okrężne ruchy. Jeśli jednak zdecydujesz się na masaż po kąpieli to najlepiej ugniataj pięścią miejsca, w których występuje cellulit (nie za mocno, żeby nie powstały siniaki!), szczyp, chwytaj fałd skóry obiema dłońmi i obracaj je w przeciwnych kierunkach.

Dieta..

By zwalczyć cellulit potrzebna jest również rozsądna dieta. Wskazane jest ograniczeniu soli, słodyczy, kawy czy fast foodów. Pożądanymi produktami są natomiast warzywa, owoce, kasze, ciemne pieczywo, ryby, oleje roślinne, pestki i nasiona. Bardzo ważne jest regularne jadanie posiłków (4–5 razy dziennie), ale niewielkich porcji, dzięki czemu pokarm jest szybciej trawiony. Ponadto musisz codziennie zapewnić sobie ok. 2,5 litra płynów, żeby ułatwić wypłukiwanie toksyn z organizmu. Oraz przede wszystkim to o czym piszę tu od początku, czyli regularny ruch! Poprawi on krążenie krwi i limfy, przyspiesza przemianę materii i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Powyżej wymienione ćwiczenia możesz modyfikować, aby nie stały się monotonne. Zajrzyj również na forum, gdzie codziennie są podane inne ćwiczenia, z których możesz czerpać inspirację do dalszej pracy nad swoim ciałem.

Także trzymam kciuki, zapomnijmy o pomarańczowej skórce! 🙂

Woman with cellulite

Zdrowy kręgosłup

Ból kręgosłupa jest jedną z najczęstszych dolegliwości i można zacząć uważać ją za problem społeczny. Nie każdy niestety zdaje sobie sprawę, że na kondycję naszego kręgosłupa mają wpływ codzienne drobne czynności między innymi to, jak siedzimy w pracy, jak dźwigamy zakupy, jak śpimy. Wszyscy musimy nauczyć się dbać o kręgosłup! Należy zwracać uwagę na utrzymanie prawidłowej postawy w czasie pracy i wypoczynku. Warto zacząć ćwiczyć, zanim pojawią się bóle, profilaktyka w tym przypadku może wiele dać.

Podstawowe ćwiczenia możesz wykonywać w domu czy nawet w biurze, przedstawiamy kilka przykładów:

– przeciąganie się,

– prostuj plecy, co kilka godzin w czasie pracy, np. załóż ręce na kark i wypychając klatkę piersiową do przodu, staraj się zbliżyć do siebie łopatki,

– napinanie mięśni brzucha (nawet w pozycji siedzącej),

– wykonywanie ruchów kolistych tułowiem,

– unoszenie obu rąk do góry, wykonanie kilku przysiadów z zachowaniem właściwych krzywizn kręgosłupa,

– stawanie przy ścianie tyłem, przylegając do niej piętami, pośladkami, plecami i głową,
– wstań od biurka, oprzyj ręce na lędźwiach albo na krzyżu i przeginaj się w tył (10 razy).

Teraz chcemy przedstawić już konkretne ćwiczenia, które każdy z Nas powinien umieścić w swojej codziennej gimnastyce. Jednak przypominamy, że w przypadku poważnych schorzeń kręgosłupa konieczna jest wcześniejsza wizyta u lekarza specjalisty.

Ćwiczenie 1

Rozciągnijmy na początek mięśnie pleców. Ćwiczenie potocznie nazywane jest „koci grzbiet”. Pozycją wyjściową jest klęk podparty, kolana i stopy ustawione na szerokości bioder, dłonie oparte o podłoże na szerokości barków. Pozostając w pozycji wyjściowej wypchnij kręgosłup jak najbardziej do góry jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej (oraz podwijając miednicę do przodu). Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

koci grzbiet Jednak możemy również zmodyfikować to ćwiczenie, a mianowicie pozycją wyjściową jest klęk podparty. Podeprzyj się na lewej ręce i prawej nodze. Równocześnie unosimy prawą rękę i lewą nogę napinając pośladki i starając się maksymalnie kończyny te wyprostować. Wytrzymaj kilka sekund. To samo dla strony przeciwnej. Plecy w pozycji „kociego grzbietu”. Naprzemiennie przyciągamy zgięte kolano do przeciwnej strony klatki piersiowej. Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie skośne brzucha z rozciąganiem mięśni grzbietu

bk15bk16 Ćwiczenie 2

Kolejne ćwiczenie ma za zadanie rozciągnąć mięśnie pleców oraz mięśnie dwugłowe ud, zwane potocznie „japońskim ukłonem”. Pozycja wyjściowa to siad klęczny podparty, kolana ustawione na szerokości bioder, pięty złączone. Następnie wciągnij brzuch powoli przechodząc do tzw. „ukłonu japońskiego”, staraj się, aby wyciągnąć ręce jak najdalej w przód. Wytrzymaj 10 sekund. Pamiętaj, aby nie odrywać pośladków od pięt. Powtórz 5 razy.

ukłonĆwiczenie 3

Wzmacniamy mięśnie pleców. Połóż się na brzuchu, dłonie ułożone pod brodą, oparte o podłoże, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Unieś do góry tułów (klatkę piersiową) pozostawiając biodra i brzuch na podłodze. Wytrzymaj około 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

2kręgosłupĆwiczenie 4

Kolejne ćwiczenie ma na celu wzmocnić i rozciągnąć mięśnie pleców, wzmocnić ramiona i barki, rozciągnąć mięśnie brzucha, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud. Pozycją wyjściową będzie leżenie na brzuchu, ręce oparte o podłoże na wysokości barków, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Następnie wyprostuj ręce unosząc jednocześnie tułów do góry,  wzrok skierowany jak najdalej do sufitu. Bardzo ważne jest, aby nie odrywać bioder od podłogi. Wytrzymaj 5 sekund w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 5 razy.

2akręgosłupZmodyfikujmy trochę powyższe ćwiczenie, a mianowicie pozycja wyjściowa jest identyczna jak w powyższym ćwiczeniu. Ponownie wyprostuj ręce, unosząc jednocześnie tułó do góry – pamiętaj nie odrywaj bioder od podłogi! Wytrzymaj 5 sekund, a następnie ustaw się w klęku podpartym i przejdź do tzw. „psa z głową w dół”. Odepchnij się z rąk prostując plecy i układając ciało w pozycji trójkąta. Pamiętaj, by plecy pozostały proste, a barki mocne (nie możesz się w nich zapadać). Pozostać w pozycji około 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

3kręgosłupĆwiczenie 5

Połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Złap rękami kostki, a następnie unieś do góry górną cześć tułowia oraz nogi, układając ciało w kształt kołyski. Wytrzymaj 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

5kręgosłp

Ćwiczenie 6

Ostatnie ćwiczenie, jakie Wam zaprezentujemy to ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców, ud i pośladków. Pozycja wyjściowa jest identyczna jak w powyższym ćwiczeniu. Następnie ułóż czoło na dłoniach i pozostawiając tułów na ziemi zacznij unosić raz jedną, raz druga nogę do góry. Wytrzymaj 10-20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej rozluźniając mięśnie. Powtórz 5 razy.

6kręgosłup

Na zakończenie chcielibyśmy jeszcze Wam przedstawić kilka ćwiczeń, również znalezionych na jednym z portali internetowych. Są to ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa:

  1. Wciągnij mięśnie brzucha – napnij 5-7 sekund, rozluźnij 3-5 sekund. Ćwiczenie wykonaj 5 razy
  2. Krążenia biodrami w prawo i w lewo. Ćwiczenia wykonaj po 5 razy w każdą stronę
  3. Wypchnij biodro w lewo – powrót do pozycji wyjściowej, wypchnij biodro w prawo – powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą stronę.
  4. Ściągnij mięśnie pośladkowe – napnij 5-7 sekund, rozluźnij 3-5 sekund. Ćwiczenie wykonaj 5 razy.

Jeśli masz pracę siedzącą lub odczuwasz bóle kręgosłupa, koniecznie wprowadź do codziennego treningu kilka z powyższych ćwiczeń. Przypominamy, jeśli masz poważniejsze problemy z kręgosłupem, koniecznie skonsultuj wcześniej ćwiczenia z lekarzem. Mamy nadzieję, że zestaw przedstawiony przez Nas spodoba Wam się 🙂

Powyższe ćwiczenia i fotografie zostały wybrane z portali internetowych, jednak zamieściliśmy tylko (Naszym zdaniem) najciekawsze z nich. Źródła: http://www.menshealth.pl; http://www.zdroweplecy.com; http://www.styl.pl; http://www.hellozdrowie.pl

Jak przyspieszyć metabolizm?

Szybki metabolizm to chyba marzenie niemalże każdej kobiety. Otóż spalanie kalorii w szybkim tempie pozwoliłoby bez większego wysiłku utrzymać szczupłą i zgrabną sylwetkę. Wiele osób zastanawia się jak przyspieszyć swój metabolizm. Niemożliwe? Nie można nic z tym zrobić? A jednak można! Otóż istnieją ćwiczenia, które mogą przyspieszyć metabolizm. Są to głównie ćwiczenia aerobowe czy też inaczej ćwiczenia cardio, które pobudzają organizm do spalania tłuszczu, nawet do kilku godzin po zakończeniu wykonywania ćwiczeń. Co najważniejsze skuteczność ćwiczeń cardio w odchudzaniu jest potwierdzona różnymi badaniami, a co za tym idzie są naprawdę skuteczne.

Próbka ćwiczeń cardio, jeden z lepszych filmików zamieszczonych w Internecie, przynajmniej Naszym zdaniem 🙂 Koniecznie wypróbujcie! http://www.youtube.com/watch?v=QdC7n-C_afg

Przedstawiamy również 3 skuteczne ćwiczenia (znalezione na jednej ze stron w Internecie), jeśli nie masz czasu oglądać filmiku:

Ćwiczenie 1
(A) Stań ze złączonymi stopami, ręce unieś nad głowę. Nachyl się dotykając dłońmi podłogi, jednocześnie starając się utrzymać proste plecy i maksymalnie wyprostowane nogi. Przemieszczając dłonie po podłodze „przejdź” do pozycji jak do pompek.
(B) Nie odrywając rąk od podłogi podskocz podkurczając nogi „do siebie”. Powinnaś wylądować w pozycji zaznaczonej na rysunku B. na niebiesko. „Przejdź dłońmi” w stronę stóp i wyprostuj się. Powtarzaj całe ćwiczenie z dużą intensywnością przez 30 sekund. Będzie to 1 seria. Przed wykonaniem następnej zrób 30-60 sekundową przerwę.

metabolizm 1

Ćwiczenie 2

(A) Stań ze złączonymi stopami.
(B) Podskocz i wyląduj w przysiadzie z prawą nogą wysuniętą do przodu na godzinę 2, a lewą cofniętą do tyłu na godzinę 8. Prawe kolano nie może wystawać poza prawą kostkę.
(C) Podskocz ponownie i wyląduj z lewą nogą z przodu na godzinie 10, a prawą z tyłu na godzinie 4. Całe ćwiczenie powtarzaj z zapierającą dech w piersiach intensywnością przez 30 sekund. Będzie to 1 seria. Przed każdą kolejną zrób 30-60 sekund przerwy.

metabolizm 2

Ćwiczenie 3

(A) Ustaw się w pozycji jak do pompek, nadgarstki w jednej linii z ramionami. Następnie zegnij nogi i przesuń na wysokość bioder. Pięty cały czas utrzymuj uniesione ku górze.
(B) Utrzymując kolana nad podłogą szybko zacznij przeskakiwać z jednego boku na drugi, z przodu do tyłu. Powtarzaj ćwiczenie z dużą intensywnością przez 30 sekund. Będzie to jedna seria. Przed wykonaniem kolejnej zrób 30-60 sekund przerwy.

metabolizm 3Powyższe ćwiczenia proponujemy wykonać w 3 seriach! 🙂

Pamiętaj, że masz wpływ na swój metabolizm! Oprócz systematycznych ćwiczeń cardio, pamiętaj również o kilku podstawowych zasadach:

– pij zieloną herbatę oraz wodę

– jedz : jabłka, pomarańcze, marchew, awokado, szpinak, brokuły, pomidory, ananasy, grejfruty, kalafior, kapustę, sałatę, mango, zielone i liściaste warzywa

– jedz śniadania (nie wykręcaj się, że nie masz czasu! Jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia!)
– żuj powoli i jedz często co 3-4 godziny
– wysypiaj się – przynajmniej 8 godzin na dobę

Powodzenia życzymy! 🙂

Źródło:

www.cwiczenia.org

www.tipy.pl „Proste i skuteczne ćwiczenia poprawiające metabolizm”

Power Fit Dance na Winiarach

Mamy ogromną przyjemność przedstawić Wam naszą kolejną lokalizację, gdzie będą odbywać się zajęcia Power Fit Dance!

Wszystkich mieszkańców Winiar, Bonina, Sołacza i okolic, serdecznie zapraszamy do udziału w zajęciach w Zespole Szkół nr 4 z oddziałami sportowymi na os. Winiary 2 w każdy czwartek o godzinie 20:00!

Pamiętajcie o konieczności zapisów telefonicznie (wystarczy również sms 🙂 ) lub mailowo. Serdecznie zapraszamy!

Winiary3

Grafik na sezon 2014/2015

Przedstawiamy grafik na nowy sezon 2014/2015 nieco zmieniony!

Serdecznie zapraszamy do brania udziału w zajęciach, podczas których czeka Was sporo wysiłku, ale wszystko w świetnej atmosferze, wśród bardzo pozytywnych ludzi i przy bardzo tanecznej muzyce! A to wszystko w niskiej cenie! 🙂

Zachęcamy do zapoznania się z poniższym grafikiem. Wszelkie pytania czy też wątpliwości prosimy przejść do zakładki kontakt, gdzie znajdziecie adres e-mail czy telefon kontaktowy 🙂

grafik_link