Ćwiczenia wzmacniające staw biodrowy

W nawiązaniu do Waszych licznych pytań dotyczących usprawnienia stawu biodrowego, wychodzimy Wam naprzeciw! 🙂

Siedzący tryb życia, nieodpowiednia dieta, brak ruchu – to wszystko może się przyczynić do problemów z poruszaniem się spowodowanych przez chociażby właśnie niesprawny staw biodrowy. Nie musimy chyba przypominać, żeby dbać o swoje zdrowie w każdym wieku. Gdy dopadnie Cię ból, często nie można zrobić już wiele, aby on już nigdy nie powrócił. Można natomiast pomóc sobie i usprawnić biodra – bez nich nie ma mowy o prawidłowym poruszaniu się. Biodra połączone są bowiem z innymi ważnymi mięśniami. Chcemy Wam zaproponować kilka ćwiczeń, mamy nadzieję, że się Wam spodobają, a jeśli występuje ból – minie! 🙂

biodro-z-red-300x200

Ćwiczenie 1: skupia się na tylnej części ud, pośladków i dolnej części ud. Stań prosto, jedną nogę połóż na wysokim krześle lub ławie (gdy stoisz jej wysokość powinna sięgać do połowy uda mniej więcej). Obie nogi powinny być wyprostowane. Schyl się do wyłożonej wyżej nogi starając się dotknąć dłońmi palców u stopy. Nie garb się przy tym i nie wykonuj ćwiczenia na siłę! Zatrzymaj się, gdy stwierdzisz, że już dalej nie dasz rady się schylić. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund po czym powoli wyprostuj się. Wykonaj do pięciu powtórzeń. Potem zmień nogi i powtórz całe ćwiczenie.

Ćwiczenie 2: skupia się na mięśniach czworogłowych. Stań prosto przy ścianie, nie garb się. Oprzyj się o ścianę prawą ręką (dla złapania równowagi). W tym czasie podnieś lewą nogę uginając ją w kolanie i kierując stopę w kierunku pośladka. Złap stopę lewą ręką i przyciągaj ją do pośladka. Utrzymaj pozycję przez dziesięć sekund po czym powoli opuść nogę. Wykonaj do ośmiu powtórzeń. Potem zmień nogi i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 3: ćwiczenie idealne na biodra, jak również mięśnie nóg. Uklęknij na obu kolanach. Następnie zrób wypad lewą nogą daleko w przód i oprzyj dłonie na podłodze tuż przy stopach. Mocno wypychaj ugięte lewe kolano do przodu. Poczujesz jak pracują biodra i mięśnie wewnętrzne ud. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć do piętnastu sekund po czym powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj do pięciu powtórzeń po czym zmień nogi i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 4: świetnie rozciąga staw biodrowy. Połóż się wygodnie na podłodze i podkurcz nogi do siebie. Załóż prawą nogę na lewą krzyżując je ze sobą. Dłońmi złap za lewą nogę pod kolanem i przyciągaj do siebie tyle ile dasz radę. Utrzymaj tą pozycję przez dziesięć do piętnastu sekund po czym powoli zwolnij ucisk. Zrób do ośmiu powtórzeń. Potem powoli zmień nogi i wykonaj ćwiczenie ponownie.

Ćwiczenie 5: skupia się na wewnętrznej części bioder oraz ud. Leżąc na plecach połóż dłonie swobodnie wzdłuż ciała. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy o podłogę, stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie rozchylaj na boki kolana, tak daleko jak możesz. Utrzymaj pozycję przez dziesięć sekund po czym powoli złącz kolana. Wykonaj do piętnastu powtórzeń.

Ćwiczenie 6: idealne na zewnętrzną część bioder i pośladków. Połóż się wygodnie, ręce spleć i połóż tuż pod żebrami. Nogi ugnij w kolanach, złączone stopy postaw na podłodze jak najbliżej pośladków. Następnie przewróć nogi na lewą stronę starając się dotknąć lewym kolanem podłogi, ale nie odrywaj prawej stopy od podłoża. Wytrzymaj tak siedem sekund po czym powoli podnieś nogi i przechyl je na prawą stronę. Po siedmiu sekundach powoli przejdź do przechyłu na lewo, itd. Wykonaj po dziesięć powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 7: pomaga rozluźnić napięcie w stawie biodrowym i dolnym odcinku pleców. Leżąc na podłodze zegnij nogi w kolanach i unieś je przybliżając kolana do klatki piersiowej. Złap dłońmi nogi pod kolanami i przyciągaj do siebie. Utrzymaj pozycję przez osiem do dziesięciu sekund po czym rozluźnij mięśnie. Wykonaj do dziesięciu powtórzeń.

Ćwiczenie 8: Wykonaj klęk podparty. Plecy proste, ramiona wyprostowane, ręce oparte o podłoże, a głowa stanowi przedłużenie linii kręgosłupa. Podnieś wyprostowaną prawą nogę do góry. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz drugą nogą.

Ćwiczenie 9: Połóż się na plecach. Nogi zgięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość bioder, oparte o podłoże. Ramiona wzdłuż tułowia. Unieś biodra tak wysoko, aż uda i tułów utworzą linię prostą. W takiej pozycji wytrzymaj kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 10: Wykonaj klęk podparty. Plecy proste, ramiona wyprostowane, ręce oparte o podłoże, a głowa stanowi przedłużenie linii kręgosłupa. Nie prostując kolana, odciągnij prawą nogę w bok i wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie powtórz drugą nogą.

Ćwiczenie 11: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i ramionami, głowa między ramionami (nie unoś głowy w trakcie ćwiczenia), pod biodrami może znajdować się poduszka. Prawą nogę ugnij w kolanie i złap w kostce prawą ręką. Odciągnij nogę mocno do góry. Druga noga pozostaje nieruchomo na podłożu. Ćwiczenie powtórz drugą nogą.

Ćwiczenie 12: Pozycja leżąca. Nogę zginaj w biodrze i w kolanie, przyciągnij do podbrzusza, a następnie powoli opuszczaj.

Ćwiczenie 13: Wyprostowaną nogę podnieś na wysokość 10 cm, przesuń do boku (odwodzenie), a następnie do środka i na drugą stronę (przywodzenie). Powróć do pozycji wyjściowej.

Przed wykonaniem ćwiczeń najlepiej skonsultuj się z lekarzem! Pamiętaj, że każdy przypadek jest inny! Nie wykonuj ćwiczeń na siłę, jeśli sprawiają one ból – odpuść!

A teraz do dzieła! Powodzenia! 🙂

Źródło: http://www.tipy.pl; http://www.poradnikzdrowie.pl; http://www.rozruszajstawy.pl; http://www.fizjoterapiamm.pl