Trening przed wyjazdem na narty

Co prawda mamy już koniec grudnia, ale zima podobno dopiero zbliża się do Nas, dlatego z tej okazji trening przed wyprawą na śnieżne szaleństwa narciarskie. Warto wzmocnić mięśnie i stawy przed wyjazdem.

Trening przygotowawczy rozpocznij minimum 6–8 tygodni przed wyjazdem na narty. Tak jak wspominaliśmy należy poprawić ogólną wydolność organizmu oraz wzmocnić mięśnie (szczególnie czworogłowe ud i przywodziciele ud, które są obciążone podczas jazdy, a także mięśnie grzbietu i brzucha) i uelastycznić stawy.

Aby osiągnąć pierwszy cel, niezbędny jest trening o charakterze wytrzymałościowym – np. marsz na bieżni, marszobiegi, jazda na rowerze, aerobik – który powinien trwać 30-40 minut – można to potraktować jako przygotowanie do treningu wzmacniającego poszczególne grupy mięśni.

Po każdym treningu należy pamiętać  o rozciąganiu. Ćwiczyć trzeba minimum 2-3 razy w tygodniu.

Do treningu włączyć należy również ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu, które pozwalają utrzymać odpowiednią pozycję zjazdową. Na 7-10 dni przed wyjazdem najlepiej zaniechać intensywnego treningu, aby dać „wypocząć” mięśniom. Wtedy należy skoncentrować się na ćwiczeniach rozciągających, które pozwolą utrzymać sprężystość stawów. A póki co przedstawiamy kilka ćwiczeń, które warto dodać do treningu szczególnie jeśli zamierzacie wybrać się na narty 🙂

narty

Ćwiczenie 1: Stań w lekkim rozkroku, ręce złącz przed sobą. Zrób półprzysiad tak, jakbyś chciała usiąść na krześle (kolana muszą pozostawać w jednej linii ze stopami). Wykonaj 15 – 30 powtórzeń w 2-4 seriach. W półprzysiadzie wytrzymaj przez 2 sekundy.

Ćwiczenie 2: Stojąc na brzegu ręcznika, prawą nogę wysuń do przodu, jednocześnie schodząc lewą do półprzysiadu. Płynnie (dzięki ręcznikowi) wróć do pozycji wyjściowej i od razu wykonaj wypad w tył tą samą nogą. Zrób 10–20 powtórzeń na każdą stronę w 2–3 seriach.

Ćwiczenie 3: Stań na końcach ręcznika w lekkim rozkroku. Robiąc półprzysiad, jednocześnie wysuń prawą nogę w bok. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–20 powtórzeń na każdą stronę w 2–3 seriach.

Ćwiczenie 4: Stajemy w lekkim rozkroku, ramiona krzyżujemy i opieramy na klatce piersiowej. Unosimy jedną nogę i wykonujemy przysiad na drugiej po czym wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy na każdą nogę w trzech, kolejnych seriach. Innym ćwiczeniem poprawiającym naszą równowagę jest unoszenie nogi. Aby wykonać je prawidłowo, stajemy w lekkim rozkroku, unosimy maksymalnie nogę nie zginając jej w kolanie oraz nie zmieniając ustawienia tułowia, a następnie przenosimy nogę maksymalnie do tyłu.

Ćwiczenie 5: Krzesełko – Robimy przysiad przy ścianie i wytrzymujemy w tej pozycji kilka minut. Bardzo ważne jest aby utrzymywać kąt prosty pomiędzy podudziami i udami oraz wyprostować tułów.

Ćwiczenie 6: Spięcia brzucha – Kładziemy się na podłodze, odrywamy nogi od podłogi i ustawiamy kolana do kąta prostego, tak aby łydki ułożone były równolegle do podłogi. Ręce opieramy za głową i unosimy tułów, spinając mięśnie brzucha. W tej pozycji wytrzymujemy przez 1-2 sekundy i kładziemy tułów na podłogę. Wykonujemy trzy serie po 20-30 powtórzeń.

Ćwiczenie 7: Unoszenie tułowia w leżeniu przodem – w tym celu kładziemy się na brzuchu, wyciągamy ramiona przed siebie, palce stóp opieramy na podłodze. Wykonujemy unoszenia tułowia pilnując by nie za mocno unosić głowę. Staramy się utrzymywać ją w osi kręgosłupa. Wykonujemy 20 powtórzeń w trzech seriach.

Jest to kilka podstawowych ćwiczeń, które może Wam się przydać przed wyjazdem, zachęcamy do wypróbowania i życzymy świetnej zabawy na stoku! 🙂

Ćwiczenia wzmacniające staw biodrowy

W nawiązaniu do Waszych licznych pytań dotyczących usprawnienia stawu biodrowego, wychodzimy Wam naprzeciw! 🙂

Siedzący tryb życia, nieodpowiednia dieta, brak ruchu – to wszystko może się przyczynić do problemów z poruszaniem się spowodowanych przez chociażby właśnie niesprawny staw biodrowy. Nie musimy chyba przypominać, żeby dbać o swoje zdrowie w każdym wieku. Gdy dopadnie Cię ból, często nie można zrobić już wiele, aby on już nigdy nie powrócił. Można natomiast pomóc sobie i usprawnić biodra – bez nich nie ma mowy o prawidłowym poruszaniu się. Biodra połączone są bowiem z innymi ważnymi mięśniami. Chcemy Wam zaproponować kilka ćwiczeń, mamy nadzieję, że się Wam spodobają, a jeśli występuje ból – minie! 🙂

biodro-z-red-300x200

Ćwiczenie 1: skupia się na tylnej części ud, pośladków i dolnej części ud. Stań prosto, jedną nogę połóż na wysokim krześle lub ławie (gdy stoisz jej wysokość powinna sięgać do połowy uda mniej więcej). Obie nogi powinny być wyprostowane. Schyl się do wyłożonej wyżej nogi starając się dotknąć dłońmi palców u stopy. Nie garb się przy tym i nie wykonuj ćwiczenia na siłę! Zatrzymaj się, gdy stwierdzisz, że już dalej nie dasz rady się schylić. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund po czym powoli wyprostuj się. Wykonaj do pięciu powtórzeń. Potem zmień nogi i powtórz całe ćwiczenie.

Ćwiczenie 2: skupia się na mięśniach czworogłowych. Stań prosto przy ścianie, nie garb się. Oprzyj się o ścianę prawą ręką (dla złapania równowagi). W tym czasie podnieś lewą nogę uginając ją w kolanie i kierując stopę w kierunku pośladka. Złap stopę lewą ręką i przyciągaj ją do pośladka. Utrzymaj pozycję przez dziesięć sekund po czym powoli opuść nogę. Wykonaj do ośmiu powtórzeń. Potem zmień nogi i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 3: ćwiczenie idealne na biodra, jak również mięśnie nóg. Uklęknij na obu kolanach. Następnie zrób wypad lewą nogą daleko w przód i oprzyj dłonie na podłodze tuż przy stopach. Mocno wypychaj ugięte lewe kolano do przodu. Poczujesz jak pracują biodra i mięśnie wewnętrzne ud. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć do piętnastu sekund po czym powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj do pięciu powtórzeń po czym zmień nogi i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 4: świetnie rozciąga staw biodrowy. Połóż się wygodnie na podłodze i podkurcz nogi do siebie. Załóż prawą nogę na lewą krzyżując je ze sobą. Dłońmi złap za lewą nogę pod kolanem i przyciągaj do siebie tyle ile dasz radę. Utrzymaj tą pozycję przez dziesięć do piętnastu sekund po czym powoli zwolnij ucisk. Zrób do ośmiu powtórzeń. Potem powoli zmień nogi i wykonaj ćwiczenie ponownie.

Ćwiczenie 5: skupia się na wewnętrznej części bioder oraz ud. Leżąc na plecach połóż dłonie swobodnie wzdłuż ciała. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy o podłogę, stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie rozchylaj na boki kolana, tak daleko jak możesz. Utrzymaj pozycję przez dziesięć sekund po czym powoli złącz kolana. Wykonaj do piętnastu powtórzeń.

Ćwiczenie 6: idealne na zewnętrzną część bioder i pośladków. Połóż się wygodnie, ręce spleć i połóż tuż pod żebrami. Nogi ugnij w kolanach, złączone stopy postaw na podłodze jak najbliżej pośladków. Następnie przewróć nogi na lewą stronę starając się dotknąć lewym kolanem podłogi, ale nie odrywaj prawej stopy od podłoża. Wytrzymaj tak siedem sekund po czym powoli podnieś nogi i przechyl je na prawą stronę. Po siedmiu sekundach powoli przejdź do przechyłu na lewo, itd. Wykonaj po dziesięć powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 7: pomaga rozluźnić napięcie w stawie biodrowym i dolnym odcinku pleców. Leżąc na podłodze zegnij nogi w kolanach i unieś je przybliżając kolana do klatki piersiowej. Złap dłońmi nogi pod kolanami i przyciągaj do siebie. Utrzymaj pozycję przez osiem do dziesięciu sekund po czym rozluźnij mięśnie. Wykonaj do dziesięciu powtórzeń.

Ćwiczenie 8: Wykonaj klęk podparty. Plecy proste, ramiona wyprostowane, ręce oparte o podłoże, a głowa stanowi przedłużenie linii kręgosłupa. Podnieś wyprostowaną prawą nogę do góry. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz drugą nogą.

Ćwiczenie 9: Połóż się na plecach. Nogi zgięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość bioder, oparte o podłoże. Ramiona wzdłuż tułowia. Unieś biodra tak wysoko, aż uda i tułów utworzą linię prostą. W takiej pozycji wytrzymaj kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 10: Wykonaj klęk podparty. Plecy proste, ramiona wyprostowane, ręce oparte o podłoże, a głowa stanowi przedłużenie linii kręgosłupa. Nie prostując kolana, odciągnij prawą nogę w bok i wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie powtórz drugą nogą.

Ćwiczenie 11: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i ramionami, głowa między ramionami (nie unoś głowy w trakcie ćwiczenia), pod biodrami może znajdować się poduszka. Prawą nogę ugnij w kolanie i złap w kostce prawą ręką. Odciągnij nogę mocno do góry. Druga noga pozostaje nieruchomo na podłożu. Ćwiczenie powtórz drugą nogą.

Ćwiczenie 12: Pozycja leżąca. Nogę zginaj w biodrze i w kolanie, przyciągnij do podbrzusza, a następnie powoli opuszczaj.

Ćwiczenie 13: Wyprostowaną nogę podnieś na wysokość 10 cm, przesuń do boku (odwodzenie), a następnie do środka i na drugą stronę (przywodzenie). Powróć do pozycji wyjściowej.

Przed wykonaniem ćwiczeń najlepiej skonsultuj się z lekarzem! Pamiętaj, że każdy przypadek jest inny! Nie wykonuj ćwiczeń na siłę, jeśli sprawiają one ból – odpuść!

A teraz do dzieła! Powodzenia! 🙂

Źródło: http://www.tipy.pl; http://www.poradnikzdrowie.pl; http://www.rozruszajstawy.pl; http://www.fizjoterapiamm.pl

Rodzaje zajęć fitness

Niezaprzeczalnie w ostatnich latach nastała moda na bycie fit, na każdym osiedlu można znaleźć miejsce gdzie można, albo poćwiczyć na siłowni lub udać się na zajęcia fitness. Powstało wiele form zajęć o rozmaitych nazwach, jednakże czasem nazwy wydają się nic nie mówić… Chcielibyśmy Wam w tym miejscu opisać zajęcia, które występują w klubach fitness, abyście nie musieli szukać po stronach czy też nigdzie daleko „zasięgać języka” 🙂

W latach 80-tych aerobik wylansowała Jane Fonda. Sprawiła ona, że wszystkie kobiety zapragnęły intensywnie ćwiczyć przy muzyce, jednak po kilku latach lekarze orzekli, że zajęcia, które głownie składały się z różnych wariantów szybkiego biegu oraz podskoków nie nadają się dla każdego. Proponowane zestawy ćwiczeń były doskonałe dla osób zdrowych i o dużej sprawności fizycznej, ale nie dla tych, którzy prowadzili osiadły tryb życia, a przybycie przez nich na tego typu zajęcia kończyło się narzekaniem na bóle kolan i kręgosłupa. Po aerobiku nastała nowa moda – callanetics, którego pomysłodawczynią była Allan Pickney. Callanetics cieszył się bardzo dużą popularnością, ponieważ był spokojniejszy, a mimo to po godzinie ćwiczeń było można odczuć pracę mięśni, wszystko to dzięki wielokrotnemu powtarzaniu ćwiczeń (nawet po 100 razy!). Jednak i callanetics okazał się „niewypałem” – podczas wielokrotnych skurczów izometrycznych dochodziło do niedokrwienia pracujących mięśni (ucisk na naczynia krwionośne) oraz do naciągnięcia więzadeł. No, ale tyle historii… Dzisiejszy aerobik ma niewiele wspólnego z tym sprzed lat, a opracowanie poszczególnych zajęć, bazujące na najnowszych osiągnięciach nauki przywróciło aerobikowi opinię „treningu o działaniu zdrowotnym, zapewniającego efektywność i gwarantującego bezpieczeństwo ćwiczącemu”.

Aerobic-Exercises-300x199

Chcemy przedstawić kilka podstawowych rodzajów jakie możecie znaleźć w grafikach klubów fitness.

HI-LO (High/ Low impact Aerobic) – tu w części głównej uczestnicy wykonują układy choreograficzne, których instruktor naucza wprowadzając kolejno nowe kroki i stosując dobrze przemyślaną metodykę ich nauczania. Układ choreograficzny powinien być dopasowany do poziomu zaawansowania i umiejętności uczestników lekcji tak, aby każdy ćwiczący był w stanie go bez problemu wykonać. Poszczególne kroki w HI-LO mogą być urozmaicone ruchami charakterystycznymi dla różnych stylów tanecznych lub też sztuk walki. Wtedy to zamiast typowej lekcji HI-LO mamy do czynienia z Latino, Showdance, Afrodance, Aeroboxingiem.

LOW IMPACT – zajęcia są bardzo podobne budową do zajęć HI-LO, jednakże wykorzystuje się tu proste ćwiczenia o małej intensywności, zawierające elementy marszu, wykroków, wymachów nóg, unoszeń kolan i prostych połączeń kroków oraz różnorodnych ruchów ramion. Podczas zajęć nie stosuje się wyskoków, podskoków czy gwałtownych zmian kierunku ruchu, jak w zajęciach HI-LO. Ćwiczenia podnoszą poziom wydolności fizycznej i znacznie wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. LOW IMPACT jest szczególnie polecany dla osób z nadwagą, otyłością, mających gorszą kondycję wynikającą czy to z racji wieku, czy też z mało aktywnego trybu życia.

ABT  to skrót od angielskich słów: abdominal, buttocks, thighs, oznaczający: brzuch, pośladki, uda. Tej formy ruchu może spróbować każdy – nie ma ograniczeń wiekowych ani podziału na zajęcia dla początkujących i zaawansowanych. Ta forma aerobiku jest przeznaczona dla osób, które chciałyby wymodelować dolne partie ciała. Ponadto wzmacniają mięśnie całego ciała i przyśpieszają spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej, dzięki czemu skóra staje się bardziej sprężysta i elastyczna. Jest to również dobra metoda, żeby rozprawić się z cellulitem. Efektem ćwiczeń typu ABT jest także widoczna poprawa kondycji fizycznej i koordynacji ruchowej – a co za tym idzie – również wyglądu i samopoczucia. Podsumowując ABT jest to przede wszystkim sposób na płaski brzuch, jędrne pośladki i zgrabne uda

STEP są to zajęcia choreograficzne, prowadzone na stopniach. Trening o średniej intensywności, spalający tkankę tłuszczową. Dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Dla osób nie mających nigdy do czynienia ze stepem są również zajęcia BASIC STEP. W grafikach klubów fitness można również znaleźć zajęcia o nazwie STEP & SHAPE – zajęcia o zmiennej intensywności. Pierwsza część zajęć to łatwy układ choreograficzne na stepie, resztę tworzy wzmacnianie poszczególnych partii mięśniowych. Intensywność treningu dość wysoka. Zajęcia są odpowiednie zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych.

step aerobik 1

TBC (Total Body Conditioning), czyli modelowanie całego ciała. Trening TBC zaczyna rozgrzewka – trwa 10 minut, składa się z prostych kroków, które będzie w stanie powtórzyć każdy. Po niej następuje część wzmacniająca, czyli ćwiczenia na ręce, nogi, pośladki i brzuch. Do treningu używane są rozmaite sprzęty: hantle, tubingi (guma z rączką), obciążenia na nogi (tzw. „zajączki”), step czy coraz popularniejsze piłki

JOGA – jest to unikalny system ćwiczeń ciała, umysłu i ducha. W zajęciach wykorzystywane są elementy gimnastyki pilates oraz jogi. Zajęcia adresowane są do wszystkich, niezależnie od wieku i kondycji.

joga

ZDROWY KRĘGOSŁUP są to zajęcia o bardzo łagodnym charakterze, przeznaczone dla wszystkich niezależnie od grupy wiekowej, zwłaszcza dla osób mających siedzący tryb pracy. Celem zajęć jest  zapobieganie problemom z kręgosłupem, wzmocnienie mięśni odpowiadających za prawidłową postawę i chroniących kręgosłup, likwidowanie przykurczów mięśni przykręgosłupowych.

TRENING FUNKCJONALNY – system ćwiczeń, którego podstawą jest funkcjonalność ruchu, czyli możliwość jego wykorzystania w życiu codziennym. Celem treningu jest ogólna poprawa sprawności mięśni całego ciała przez pracę w wielu płaszczyznach. Trening korygujący postawę oraz przywracający równowagę mięśniową. Zajęcia przeznaczone dla osób średniozaawansowanych.

ZUMBA/ DANCE – połączenie tańca i aerobiku, inspirowane latynoskimi rytmami. Jest to systemem fitness, który przez świetną zabawę kształtuje i ujędrnia sylwetkę oraz poprawia kondycję. W trakcie zajęć można spalić jednorazowo ok. 600-800 kcal, wyrzeźbić ciało i odstresować się. Są przyjemne i łatwe do wytańczenia, Zajęcia dla wszystkich bez ograniczeń wiekowych, niezależnie od kondycji czy umiejętności tanecznych.

Woman-in-Zumba-class-

PILATES – system ćwiczeń fizycznych, których celem miało być rozciągnięcie i uelastycznienie wszystkich mięśni ciała. System pilates to połączenie jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych. Według założeń pomysłodawcy Josefa Humbertusa Pilatesa, metoda ta przyczyniać się ma do: wzmocnienia mięśni bez ich nadmiernego rozbudowania, odciążenia kręgosłupa, poprawy postawy, uelastycznienia ciała, obniżenia poziomu stresu oraz ogólnej poprawy zdrowia osób ćwiczących.

AQUA AEROBIK – ruch, ale w wodzie i przy muzyce. Bez obciążeń, bez kontuzji, za to ze świetnymi efektami. W zajęciach aqua aerobiku może uczestniczyć praktycznie każdy, zarówno osoby młode jak i starsze, szczupłe czy też zmagające się z nadwagą. W porównaniu z innymi formami aktywności ruch w wodzie minimalnie obciąża stawy i kręgosłup. I niesamowicie efektywnie rzeźbi sylwetkę, bo woda stawia opór wszystkim partiom mięśni. Aqua aerobik to doskonały trening wytrzymałościowy – wzmacniający.

areobik2_25

PILOXING to forma aktywności fizycznej pozwalająca na równoczesne uelastycznienie mięśni, poprawę wytrzymałości oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Piloxing to połączenie boksu i pilates. Jest to idealne rozwiązanie dla kobiet, które szukają czegoś nowego, czegoś co jest ciekawsze niż aerobic a mniej wyczerpujące niż ćwiczenia na siłowni, a przy okazji dające bardzo dobre efekty odchudzające.

Piloxing

W grafikach można również znaleźć zajęcia dla określonych grup, np. AKTYWNA MAMA, czy też ĆWICZENIA DLA KOBIET W CIĄŻY, to ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności obejmujące między innymi ćwiczenia oddechowe czy relaksacyjne. GIMNASTYKA 50+/ AEROBIK SENIOR, zajęcia mające na celu usprawnienie i aktywizacja układu ruchu, poprawę sprawności i ruchomości w stawach, kształtowanie sprawności układu krążeniowo-oddechowego, kształtowanie koordynacji ruchowej, w tym równowagi ciała oraz poprawę samopoczucia. ZAJĘCIA DLA MAM Z DZIEĆMI idealna opcja dla mam, które chcą ćwiczyć wraz ze swoimi pociechami, rodzaj zajęć zależy od inwencji instruktora pojawiają się takie zajęcia jak joga, aerobik, gimnastyka korekcyjna i wiele innych.

gimnastyka-prozdrowotnaaktywna-mama

Jest w czym wybierać, a na zajęcia może sobie pozwolić praktycznie każdy 🙂

My osobiście polecamy zapoznać się z Naszym grafikiem zajęć, a wszystkich chętnych zachęcamy do kontaktu z Nami! 🙂

Źródło: http://www.fit.pl; http://www.wformie24.poradnikzdrowie.pl; fotografie (ogólnodostępne) odnalezione w wyszukiwarce http://www.google.com

Cellulit… trening, masaż, dieta!

Cellulit… potocznie skórka pomarańczowa, a właściwa medyczna nazwa to lipodystrofia. Efektem jest nierówna i pofałdowana powierzchnia skóry. Zmiany te występują głównie u kobiet i młodych dziewcząt. Powodowane są prawdopodobnie przez nadmiar estrogenów w organizmie.

Niestety wiele z Nas dosięga ten problem, jest uporczywy, ponieważ nie wygląda estetycznie i ciężko się go pozbyć. Wiele z Nas wierzy, że nakładanie balsamów antycellulitowych rano i wieczorem skutecznie pomoże w walce z pomarańczową skórką. Nic bardziej mylnego. Oczywiście kremy, maski, i tym podobne mogą pomóc, szczególnie te na bazie kofeiny, ale to nie wszystko…

No, ale koniec wymądrzania na temat, czym jest cellulit, ponieważ zestaw ćwiczeń, które chciałabym Wam przedstawić ma sprawić, że zapomnicie o tym słowie raz na zawsze!

Trening…

Trening antycellulitowy, jak każdy inny należy oczywiście poprzedzić rozgrzewką od 5 do 7 minut, dzięki rozgrzewce każdy trening będzie skuteczniejszy. I tu np. zacznijmy od marszu, następnie bieg w miejscu, kilka pajacyków, podskoki, wymachy nóg i rąk. A teraz konkretne ćwiczenia (pamiętaj wykonuj je powoli i dokładnie):

  • Przysiady
    Stopy ustaw równolegle na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha. Stopy mocno powinny przylegać do podłogi. Pamiętaj, że ciężar ciała musi być oparty na piętach. Przy wydechu wykonaj przysiadł w dół tak jakbyś próbowała usiąść na krześle. Klatkę piersiową pochyl lekko do przodu, a biodra odchyl w tył. Plecy proste oraz pamiętaj, aby nie wychylać kolan do przodu (nie dalej niż za palce u stóp). Przy wdechu powróć do pozycji początkowej, jednocześnie naprężając mięśnie pośladków. Potrzebujesz pomysłów na modyfikację tego ćwiczenia? Zajrzyj koniecznie do jednego z poprzednich Naszych artykułów „Squat na wiele sposobów” i znajdź inspiracje do urozmaicenie treningu 🙂
  • Unoszenie nogi w leżeniu bokiem
    Kładziemy się na boku, podpierając na przedramieniu. Głowa może leżeć na wyciągniętym ramieniu. Nogę dolna lekko uginamy. Podnosimy wyprostowana nogę górną, aż poczujemy napięcie mięśni. Powoli opuszczamy nogę (cały czas pamiętamy o nieporuszaniu tułowiem). Powoli opuszczamy nogę. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 8 razy na każdą stronę.
  • Unoszenie nogi w leżeniu bokiem z przywodzeniem kolana
    Teraz powyższe ćwiczenie zmodyfikujemy. Leżymy tak jak w poprzednim ćwiczeniu na boku, podpierając się na przedramieniu, a nogę dolną lekko uginamy. Nogę będącą na górze utrzymujemy na wysokości biodra i przyciągamy do klatki piersiowej i prostujemy. Powtarzamy ćwiczenie w 3 seriach po 8 razy na każdą stronę.
  • Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym
    Klękamy i opieramy się na przedramionach. Nogę unosimy do góry i zginamy ją w kolanie. Stopa skierowana jest w piętą do sufitu. Nogę unosimy do momentu poczucia napięcia w pośladku. Opuszczamy nogę, kierując kolano w stronę klatki piersiowej. Na każdą nogę powtarzamy ćwiczenie po 8 razy w 3 seriach.
  • Unoszenie prostej nogi w klęku podpartym
    Dalej jesteśmy w pozycji jak w poprzedni ćwiczeniu, jednak zamiast uginać nogę, to prostujemy ją i trzymamy w prostej linii z tułowiem. Postaraj się, aby palce stopy były skierowane do Ciebie (flex). Z wydechem unieś nogę do góry i napnij mocno pośladki oraz tylne części uda (pracuj pośladkiem, nie kręgosłupem!). Z wdechem wróć do pozycji początkowej. Powtórz ćwiczenie po 8 razy w 3 seriach na każdą nogę.
  • Unoszenie ugiętych nóg w górę w leżeniu przodem
    Kładziemy się na brzuchu, czoło opieramy o dłonie, kolce biodrowe dociskamy do maty. Unosimy nogę ugiętą w kolanie, do momentu, gdy poczujemy napięcie w pośladku. Powoli opuszczamy nogę i unosimy następną. Na każdą nogę wykonujemy po 8 wznosów.
  • Zginanie nóg w leżeniu przodem
    Leżymy dalej w tej samej pozycji co w poprzednim ćwiczeniu. Łączymy stopy, głowę podpieramy na rozluźnionych ramionach. Uginamy nogi w kolanach, napinamy pośladki i przybliżamy do nich stopy. Powoli opuszczamy stopy. Powtórz 8 razy w 3 seriach.

Stretching – to tylko 5 minut..

  • Leżąc na podłodze, skieruj wyprostowane nogi w stronę sufitu. Napnij mięśnie brzucha, rozchyl maksymalnie na boki nogi, a ręce trzymaj w pobliżu kolan, od wewnętrznej strony. Stopy muszą być „flex”. Wytrzymaj tak około 1 minuty. Możesz systematycznie pogłębiać pozycję, ale nie pulsuj!
  • Stań wyprostowana i przyciągnij prawą stopę do prawego pośladka. Napnij mięśnie brzucha (gdy złapiesz równowagę „wypchnij” miednicę do przodu, jednak pamiętaj, aby uda i kolana były złączone!) i wytrzymaj tak około 1 minuty. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
  • Można również powyższe ćwiczenie wykonać przyciągając nogę w drugą stronę, a więc do brzucha.
  • Usiądź w siadzie prostym, rozchyl maksymalnie nogi na boki, plecy wyprostowane. Sięgnij dłonią do jednej stopy, wytrzymaj około 1 minuty. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Bardzo ważne, abyś wszystkie ruchy wykonywała dokładnie i bez pośpiechu, powoli oddychając. Pamiętaj, że tylko systematyczne i intensywne ćwiczenia (3 – 4 razy w tygodniu po 30 minut) przyniosą oczekiwane rezultaty.

Masaż..

Poza tym wykonujcie wieczorem masaż, ożywi on mikrokrążenie i usunie toksyny z tkanki podskórnej. Jeśli ma spełnić swoje zadanie powinien trwać około 20 minut, najlepiej po kąpieli. Masaż jednak można również wykonać pod prysznicem przy użyciu szorstkiej myjki, wykonując okrężne ruchy. Jeśli jednak zdecydujesz się na masaż po kąpieli to najlepiej ugniataj pięścią miejsca, w których występuje cellulit (nie za mocno, żeby nie powstały siniaki!), szczyp, chwytaj fałd skóry obiema dłońmi i obracaj je w przeciwnych kierunkach.

Dieta..

By zwalczyć cellulit potrzebna jest również rozsądna dieta. Wskazane jest ograniczeniu soli, słodyczy, kawy czy fast foodów. Pożądanymi produktami są natomiast warzywa, owoce, kasze, ciemne pieczywo, ryby, oleje roślinne, pestki i nasiona. Bardzo ważne jest regularne jadanie posiłków (4–5 razy dziennie), ale niewielkich porcji, dzięki czemu pokarm jest szybciej trawiony. Ponadto musisz codziennie zapewnić sobie ok. 2,5 litra płynów, żeby ułatwić wypłukiwanie toksyn z organizmu. Oraz przede wszystkim to o czym piszę tu od początku, czyli regularny ruch! Poprawi on krążenie krwi i limfy, przyspiesza przemianę materii i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Powyżej wymienione ćwiczenia możesz modyfikować, aby nie stały się monotonne. Zajrzyj również na forum, gdzie codziennie są podane inne ćwiczenia, z których możesz czerpać inspirację do dalszej pracy nad swoim ciałem.

Także trzymam kciuki, zapomnijmy o pomarańczowej skórce! 🙂

Woman with cellulite

Zdrowy kręgosłup

Ból kręgosłupa jest jedną z najczęstszych dolegliwości i można zacząć uważać ją za problem społeczny. Nie każdy niestety zdaje sobie sprawę, że na kondycję naszego kręgosłupa mają wpływ codzienne drobne czynności między innymi to, jak siedzimy w pracy, jak dźwigamy zakupy, jak śpimy. Wszyscy musimy nauczyć się dbać o kręgosłup! Należy zwracać uwagę na utrzymanie prawidłowej postawy w czasie pracy i wypoczynku. Warto zacząć ćwiczyć, zanim pojawią się bóle, profilaktyka w tym przypadku może wiele dać.

Podstawowe ćwiczenia możesz wykonywać w domu czy nawet w biurze, przedstawiamy kilka przykładów:

– przeciąganie się,

– prostuj plecy, co kilka godzin w czasie pracy, np. załóż ręce na kark i wypychając klatkę piersiową do przodu, staraj się zbliżyć do siebie łopatki,

– napinanie mięśni brzucha (nawet w pozycji siedzącej),

– wykonywanie ruchów kolistych tułowiem,

– unoszenie obu rąk do góry, wykonanie kilku przysiadów z zachowaniem właściwych krzywizn kręgosłupa,

– stawanie przy ścianie tyłem, przylegając do niej piętami, pośladkami, plecami i głową,
– wstań od biurka, oprzyj ręce na lędźwiach albo na krzyżu i przeginaj się w tył (10 razy).

Teraz chcemy przedstawić już konkretne ćwiczenia, które każdy z Nas powinien umieścić w swojej codziennej gimnastyce. Jednak przypominamy, że w przypadku poważnych schorzeń kręgosłupa konieczna jest wcześniejsza wizyta u lekarza specjalisty.

Ćwiczenie 1

Rozciągnijmy na początek mięśnie pleców. Ćwiczenie potocznie nazywane jest „koci grzbiet”. Pozycją wyjściową jest klęk podparty, kolana i stopy ustawione na szerokości bioder, dłonie oparte o podłoże na szerokości barków. Pozostając w pozycji wyjściowej wypchnij kręgosłup jak najbardziej do góry jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej (oraz podwijając miednicę do przodu). Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

koci grzbiet Jednak możemy również zmodyfikować to ćwiczenie, a mianowicie pozycją wyjściową jest klęk podparty. Podeprzyj się na lewej ręce i prawej nodze. Równocześnie unosimy prawą rękę i lewą nogę napinając pośladki i starając się maksymalnie kończyny te wyprostować. Wytrzymaj kilka sekund. To samo dla strony przeciwnej. Plecy w pozycji „kociego grzbietu”. Naprzemiennie przyciągamy zgięte kolano do przeciwnej strony klatki piersiowej. Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie skośne brzucha z rozciąganiem mięśni grzbietu

bk15bk16 Ćwiczenie 2

Kolejne ćwiczenie ma za zadanie rozciągnąć mięśnie pleców oraz mięśnie dwugłowe ud, zwane potocznie „japońskim ukłonem”. Pozycja wyjściowa to siad klęczny podparty, kolana ustawione na szerokości bioder, pięty złączone. Następnie wciągnij brzuch powoli przechodząc do tzw. „ukłonu japońskiego”, staraj się, aby wyciągnąć ręce jak najdalej w przód. Wytrzymaj 10 sekund. Pamiętaj, aby nie odrywać pośladków od pięt. Powtórz 5 razy.

ukłonĆwiczenie 3

Wzmacniamy mięśnie pleców. Połóż się na brzuchu, dłonie ułożone pod brodą, oparte o podłoże, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Unieś do góry tułów (klatkę piersiową) pozostawiając biodra i brzuch na podłodze. Wytrzymaj około 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

2kręgosłupĆwiczenie 4

Kolejne ćwiczenie ma na celu wzmocnić i rozciągnąć mięśnie pleców, wzmocnić ramiona i barki, rozciągnąć mięśnie brzucha, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud. Pozycją wyjściową będzie leżenie na brzuchu, ręce oparte o podłoże na wysokości barków, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Następnie wyprostuj ręce unosząc jednocześnie tułów do góry,  wzrok skierowany jak najdalej do sufitu. Bardzo ważne jest, aby nie odrywać bioder od podłogi. Wytrzymaj 5 sekund w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 5 razy.

2akręgosłupZmodyfikujmy trochę powyższe ćwiczenie, a mianowicie pozycja wyjściowa jest identyczna jak w powyższym ćwiczeniu. Ponownie wyprostuj ręce, unosząc jednocześnie tułó do góry – pamiętaj nie odrywaj bioder od podłogi! Wytrzymaj 5 sekund, a następnie ustaw się w klęku podpartym i przejdź do tzw. „psa z głową w dół”. Odepchnij się z rąk prostując plecy i układając ciało w pozycji trójkąta. Pamiętaj, by plecy pozostały proste, a barki mocne (nie możesz się w nich zapadać). Pozostać w pozycji około 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

3kręgosłupĆwiczenie 5

Połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Złap rękami kostki, a następnie unieś do góry górną cześć tułowia oraz nogi, układając ciało w kształt kołyski. Wytrzymaj 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

5kręgosłp

Ćwiczenie 6

Ostatnie ćwiczenie, jakie Wam zaprezentujemy to ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców, ud i pośladków. Pozycja wyjściowa jest identyczna jak w powyższym ćwiczeniu. Następnie ułóż czoło na dłoniach i pozostawiając tułów na ziemi zacznij unosić raz jedną, raz druga nogę do góry. Wytrzymaj 10-20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej rozluźniając mięśnie. Powtórz 5 razy.

6kręgosłup

Na zakończenie chcielibyśmy jeszcze Wam przedstawić kilka ćwiczeń, również znalezionych na jednym z portali internetowych. Są to ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa:

  1. Wciągnij mięśnie brzucha – napnij 5-7 sekund, rozluźnij 3-5 sekund. Ćwiczenie wykonaj 5 razy
  2. Krążenia biodrami w prawo i w lewo. Ćwiczenia wykonaj po 5 razy w każdą stronę
  3. Wypchnij biodro w lewo – powrót do pozycji wyjściowej, wypchnij biodro w prawo – powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą stronę.
  4. Ściągnij mięśnie pośladkowe – napnij 5-7 sekund, rozluźnij 3-5 sekund. Ćwiczenie wykonaj 5 razy.

Jeśli masz pracę siedzącą lub odczuwasz bóle kręgosłupa, koniecznie wprowadź do codziennego treningu kilka z powyższych ćwiczeń. Przypominamy, jeśli masz poważniejsze problemy z kręgosłupem, koniecznie skonsultuj wcześniej ćwiczenia z lekarzem. Mamy nadzieję, że zestaw przedstawiony przez Nas spodoba Wam się 🙂

Powyższe ćwiczenia i fotografie zostały wybrane z portali internetowych, jednak zamieściliśmy tylko (Naszym zdaniem) najciekawsze z nich. Źródła: http://www.menshealth.pl; http://www.zdroweplecy.com; http://www.styl.pl; http://www.hellozdrowie.pl

Poranne ćwiczenia w 15 minut

Poranne ćwiczenia doskonale rozciągają nasze mięśnie oraz rozgrzewają stawy, a tym samym przygotowują nasze ciało do aktywności w ciągu dnia. Jeśli któraś z Was zadaje sobie pytanie po co z rana ćwiczyć ?

Jest ku temu kilka powodów:

  • Po pierwsze poranne ćwiczenia podkręcają przemianę materii na cały dzień, a co za tym idzie organizm szybciej spala kalorie,
  • Po drugie poprzez aktywność fizyczną wydzielają się w naszym organizmie endorfiny – hormony szczęścia – to właśnie im zawdzięczamy uczucie zadowolenia i przypływ energii, więc jeśli wiemy, że czeka nas ciężki dzień – poranne ćwiczenia są nam wręcz niezbędne.
  • Po trzecie, co najważniejsze! Mamy poczucie, że zrobiłyśmy coś dla siebie! Chociaż przez kilka minut, na które przez cały dzień możemy nie znaleźć czasu, a całkowicie na nie zasługujemy, także do dzieła! 

gim

Proponujemy zacząć od serii bez wychodzenia z łóżka:

  • Całą gimnastykę rozpocznij od przeciągania się w łóżku.
  • Przyciągnij do siebie jedną nogę, przytrzymaj przez chwilę, a następnie tą samą czynność powtórz przyciągając drugą nogę
  • Leżąc dalej unieś wyprostowane nogi do góry, chwilę wytrzymaj.
  • Następnie ugięte nogi w kolanach połóż na łóżko, ręce wzdłuż ciała, oderwij ramiona i łopatki od łóżka napinając mięśnie brzucha. Przy odrywaniu ramion i łopatek od łóżka powinien nastąpić wydech powietrza – sprawi to, że mięśnie brzucha będą bardziej napięte, wdech powietrza następuje dopiero po powolnym opadaniu, ćwiczenie wykonuj powoli i starannie dla lepszego efektu, całość powtórz 10 razy
  • Po wykonaniu serii „brzuszków” przyciągnij obie nogi do siebie, przy czym mocno napnij brzuch.
  • Powoli usiądź w siadzie prostym i postaraj się jak najdalej sięgnąć rękoma w stronę stóp, po czym bardzo powoli wróć do wyprostu. Cały czas pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha! Ćwiczenie powtórz 5 razy
  • Usiądź na brzegu łóżka, stopy połóż na podłogę, wykonaj kilka krążeń głową w jedną i w drugą stronę
  • Powoli wstań z łóżka wyprostuj się, stań na palcach i wyciągnij ręce wysoko w górę, ćwiczenie powtórz 5 razy

gimanstyka w domu

Wypróbuj nasze poranne ćwiczenia i koniecznie podziel się swoimi wrażeniami! 🙂

Fitness w biurze

Weekend, weekend i po weekendzie… Część z Nas również musi wrócić do pracy nie tylko po weekendzie, ale również po urlopie… Powrót do szarej rzeczywistości bywa naprawdę ciężki. Jednak nie ma co narzekać, chciałam zaproponować kilka ćwiczeń, które ze spokojem możecie wykonać, jeśli pracujecie za biurkiem 🙂

Siedząca praca jest często szczególnie uciążliwa, jest przyczyną licznych bólów pleców, nóg… Biurowa rzeczywistość nie zawsze pozwala na wstanie z krzesła, a natłok pracy sprawia, że mamy coraz mniej czasu na ruch. Można po pracy iść na zajęcia fitness, jednak nie zawsze ma się na to ochotę, a czasem bywa i tak, że przez nadgodziny nie jesteśmy w stanie wyjść na swoje ulubione zajęcia, ponieważ się już dawno skończyły… Jednak nawet siedząc za biurkiem możemy w bardzo prosty sposób zadbać o kondycję, figurę i dobre samopoczucie. 

Pierwsza złota zasada! Kiedy tylko załatwiasz jakieś służbowe sprawy, nie korzystaj z windy, tylko biegaj po schodach. Chodź szybko, energicznie, napinaj przy tym mięśnie ud i pośladków. Na pewno poprawi to Twoją kondycję.

schodyMożna również wykonywać tak zwane ćwiczenia izometryczne. Są proste, a wykonując wiele z nich nawet nikt nie zauważy, że ćwiczysz. Przedstawię Wam najprostsze z nich…

Ćwiczenie 1: Usiądź prosto i napnij mięśnie brzucha. Maksymalne napięcie utrzymuj przez 15-30 sekund, wykonując kilkanaście powtórzeń w kilku seriach.

Ćwiczenie 2: Siedząc, złącz mocno stopy oraz kolana i naciskaj nimi na siebie. Trudne? Oczywiście, że nie! A uwierz, że nikt nie zwróci uwagi, że właśnie ćwiczysz mięśnie ud.

Ćwiczenie 3: Następnie siedząc prosto za biurkiem, mocno napinaj mięśnie brzucha i wykonuj skłony w bok, jakby sięgając po długopis. Zmieniaj stronę.

Ćwiczenie 4: Przechyl głowę w prawo, połóż dłoń z lewej strony i próbuj wyprostować głowę, jednocześnie naciskając dłonią, która stawia opór. Zmień stronę.

Ćwiczenie 5: Siedząc wyprostuj się na krześle i napnij mięśnie pośladków. Unieś zgiętą w kolanie lewą nogę kilka centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj 3 sekundy i opuść – powtórz ćwiczenie 16 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 6: Upewnij się, czy twoje krzesło jest stabilne. Jeśli tak, przesuń ciało na przednią krawędź krzesła, Trzymając się jego krawędzi opuść pośladki poniżej siedziska. Zatrzymaj się w pozycji, gdy łokcie zegną się w kąt 90 stopni. Wytrzymaj 3 sekundy i unieś ciało – powtórz ćwiczenie 16 razy.

Ćwiczenie 7: Weź w lewą dłoń butelkę wody i unieś ją na wysokość ramion. Wytrzymaj w takiej pozycji 3 sekundy. Po chwili unieś butelkę na wysokość ucha i zatrzymaj się na kolejne 3 sekundy. Następnie sięgnij ręką tak daleko za plecy, jak tylko ci się uda (oczywiście cały czas trzymając butelkę). Po 3 sekundach wróć do pozycji początkowej – wykonaj 12 powtórzeń dla każdej ręki.

Ćwiczenie 8: Siedząc napnij mięśnie brzucha i zginając ręce w łokciu, przyciągnij butelkę z wodą na wysokość ramienia – wykonaj 16 powtórzeń dla każdej ręki.

trening w pracy

Chciałam również zaprezentować kilka ćwiczeń rozciągających. Z pewnością poprawią krążenie, a tym samym dotlenią mózg. Podczas rozciągania staraj się, aby mięsień był rozluźniony, utrzymuj go w tej pozycji, co najmniej 30-40 sekund i powtarzaj kilkakrotnie.

Ćwiczenie 1: Stań prosto, zrób głęboki wdech i wydech, następnie unieś ręce nad głową, tak wysoko, jak tylko potrafisz. Naprzemiennie wyciągaj ramiona jeszcze wyżej. Możesz też chwycić nadgarstek jednej ręki i pociągnąć go jak najdalej w przeciwną stronę. Zrób zmianę.

Ćwiczenie 2: Usiądź na krześle w małym rozkroku. Prawą nogę wyprostuj i oprzyj piętą o podłogę, lewą ugnij w kolanie i odchyl w bok. Oprzyj ręce o prawe udo. Lekko pochyl się ku prawej nodze: plecy proste, pracuje. Powinnaś odczuwać delikatne rozciąganie wewnętrznej części prawej nogi. Zrób zmianę.

Ćwiczenie 3: Wyciągnij ramiona i wyprostuj dłoń (jak do gestu „stop”). Złap lewą dłonią za palce u prawej i staraj się wygiąć je do tyłu – wytrzymaj 20 – 30 sekund, potem zmień strony.

Ćwiczenie 4: Złącz ręce na wysokości klatki piersiowej, trzymając łokcie równolegle do linii podłogi. Nie poruszając tułowiem przenieś złączone ręce mocno w prawo, a potem w lewo – zrób 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 5: Opuść lewą rękę wzdłuż tułowia i złap za krawędź krzesła. Obracając tułów delikatnie w lewo, złap za prawą dłonią krawędź krzesła w pobliżu lewej dłoni – wytrzymaj 20 – 30 sekund i zrób to samo w drugą stronę.

Ćwiczenie 6: Spróbuj złączyć dłonie jak do modlitwy, ale za plecami – wytrzymaj 20-30 sekund.

Ćwiczenie 7: Wstań, zrób z dłoni „koszyczek” na wysokości pośladków, dopilnuj, aby całe dłonie mocno przylegały do siebie. Wyprostuj plecy i ręce w łokciach. Nie pochylając się oderwij dłonie do tyłu i wytrzymaj około 20-30 sekund.

Ćwiczenie 8: Spleć dłonie i wysoko wyciągnij je w górę. Następnie przechyl je do prawej strony, wytrzymaj chwilę i przechyl w drugą stronę.

wyciszenie

Oprócz tych ćwiczeń możesz znaleźć jeszcze wiele okazji, by się ruszać, np. jeśli jeździsz do biura autobusem czy tramwajem, wysiadaj dwa przystanki wcześniej i idź na piechotę. Jeśli masz możliwość kup rower i często go używaj. Co dwie godziny wstań od biurka, porozciągaj się, zrób parę skłonów lub wykonaj kilka ćwiczeń z powyższej listy. Kiedy siedzisz, wyprostuj raz jedną, raz drugą nogę i zataczaj nimi małe kółka. Prowadząc samochód, jadąc tramwajem lub siedząc po prostu za biurkiem trenuj mięśnie brzucha: rytmicznie wciągaj go i wypychaj. Takie ćwiczenie dodatkowo poprawia perystaltykę jelit.

Ćwiczenia jak widzicie nie są trudne do wykonania, a krótkie oderwanie się od pracy choćby na wykonanie dwóch z nich sprawi, że powrócą siły!

Życzę miłej pracy!

 

Źródło: http://www.fit.pl; http://www.fitspire.pl; http://www.abcpracownika.pl

Squat na wiele sposobów

Czym jest squat? Jest to po prostu półprzysiad, mimo iż ogólnie nazywane są przysiadami, jednak wykonujemy go tylko do momentu, aż w stawach kolanowych uzyskamy kąt prosty. Ten zakres ruchu jest wystarczający, aby odpowiednio obciążyć mięśnie, także zapomnijcie o pełnych przysiadach, jakie wykonywaliście na lekcjach wychowania fizycznego, przy których znacznie trudniej utrzymać prawidłową pozycję kręgosłupa. Prawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia z pewnością przyniesie Nam wiele korzyści, ponieważ pracują takie mięśnie jak chociażby mięsień czworogłowy uda, dwugłowy uda, przywodziciele, mięśnie pośladkowe, brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie krzyżowo-lędźwiowe, sporo prawda? 🙂 Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie zobaczcie tutaj

Jeśli obejrzeliście już filmik to kilka istotnych uwag dotyczących techniki, a mianowicie wykonując półprzysiad pamiętaj, aby w najniższej pozycji kolano nie przekraczało linii środka stopy a tułów nie był nadmiernie pochylony! Jest to niezwykle istotne. Delikatne pochylenie tułowia jest odruchem naturalnym, ale pamiętaj, żeby nie przesadzić. Bardzo ważne również jest utrzymanie ciężaru ciała lekko z tyłu (na piętach) i na zewnętrznej krawędzi stopy – co pozwala unikać zbliżania się kolan do linii środkowej ciała podczas wykonywania ruchu w dół. A także jak już widzieliście w podanych przeze mnie filmiku, podczas ruchu w dół ramiona wędrują w przód tak, aby ustabilizować pozycję. Wracając, ręce w naturalny w sposób powracają do pozycji wyjściowej. Na samym początku ćwiczenie może wydać się strasznie trudne, dlatego skup się na technice, a z czasem staraj się, aby „usiąść” do kąta prostego.

źle dobrze

Oczywiście oprócz podstawowego wykonywania tego ćwiczenia możecie je modyfikować. A to już tylko zależy od Waszej wyobraźni. Dzisiaj część 1, ponieważ kombinacji naprawdę jest mnóstwo, z czasem będziemy dodawać zupełnie nowe możliwości wykonywania squatów.

Jedna z opcji to na przykład squat z hantlami, poniżej zamieszczamy zdjęcia, które udało Nam się znaleźć w wyszukiwarce

squat z hantlamiI tu jak widzicie, bierzemy hantle w dłonie (ciężar zależy od Was, jeśli zaczynacie polecam te, które ważą 0,5 kg, jeśli nie macie hantli, weźcie butelki z wodą po 0,5 l w każdą dłoń). Cały czas wykonując to ćwiczenie, trzymajcie ręce zgięte w łokciach, dłonie wraz z hantlami w okolicach uszu, następnie wykonaj półprzysiad i wróć do pozycji podstawowej. Inne ćwiczenie z hantlami jakie możesz wykonać poniżej:

squat z hantalami 2Tu już zauważcie inne ułożenie stóp, jest to tak zwany squat plie, a więc stopy skierowane są na zewnątrz, a nie jak przy typowym półprzysiadzie równolegle do siebie, reszta pozostaje bez zmian. Jak widzicie można wykorzystać hantle – stojąc w pozycji wyjściowej ręce wzdłuż ciała, a opadając w dół zginamy ręce w łokciach i przyciągamy dłonie do ramion. Jest jeszcze inna opcja, na przykład

squat plie z obciążeniempodczas całego ćwiczenia stój na palcach. Powyższe ćwiczenie jest z wykorzystaniem taśmy, jednak jeśli nie masz możesz to ćwiczenie wykonać z ręcznikiem lub również z hantlami. Możesz spróbować również półprzysiadów z wyskokiem, tak jak jest to przedstawione na poniższym zdjęciu

squat z wyskokiem

Oraz jeszcze jeden pomysł, czyli squat z piłką (niestety nie udało mi się znaleźć żadnego zdjęcia). Stopy ustawiamy równolegle, między kolana wkładamy piłkę i wykonujemy półprzysiad wedle ustalonych wcześniej reguł.

Mam nadzieję, że te kilka pomysłów Wam się spodobało. Jeśli zakochałyście się tak jak ja w tym ćwiczeniu polecam poniższe wyzwanie

wyzwanie

Działajmy, bo naprawdę warto!

just do squat

 

 

Źródło: http://www.fit.pl

http://www.pumpkaskafitnie.blogspot.com

http://www.zdrowaipiekna.blog.onet.pl

 

Mostek

Dzisiaj chciałabym przedstawić Wam ćwiczenie, które pewnie również tak jak pajacyki, kojarzy Wam się z czasami wychowania fizycznego w szkole podstawowej 🙂 Nie jest to klasyczny mostek, o którym wielu z Was pewnie myśli 😉 Poniższe ćwiczenie jest różnie nazywane, ale trzymajmy się tej nazwy. Spróbujmy trzech poziomów zaawansowania. Ćwiczenie to jest jednym z najlepszych na ujędrnienie pośladków
Uwaga! wybierz odpowiedni wariant ćwiczenia – odpowiedni dla Twojej sprawności, nie zaczynaj od razu od wersji dla zaawansowanych! Jeśli nawet czujesz się na siłach i tak polecam wykonanie ćwiczenia od 1. poziomu i ewentualnie przejście do kolejnej wersji. Jeśli na samym początku dasz radę wykonać tylko wersję podstawową, nie przejmuj się! Ćwicz dalej, aż opanujesz tą wersję i przejdź do trudniejszej. Jeśli natomiast dasz radę to wykonaj wszystkie za jednym podejściem – tym sposobem potrójnie przyspieszysz pojawienie się pożądanych efektów. Wykonanie jednego wariantu zajmie Tobie 5 minut, a wszystkich około 15 minut, także… do dzieła!
Podstawowy mostek (wersja dla początkujących) – połóż się na ziemi, z ugiętymi nogami, ramiona wzdłuż tułowia. Napnij brzuch. Unieś biodra. Wytrzymaj 30 sekund. Powtórz 10 razy.

mostek podstawowy
Mostek z unoszeniem kolana (dla średnio zaawansowanych) – Ułóż ciało w pozycji wyjściowej, jak w poprzednim ćwiczeniu. Unieś prawe kolano (udo prostopadle do podłogi), a następnie biodro (jak w poprzednim ćwiczeniu). Wytrzymaj 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo na drugą stronę, całość powtórz 5 razy.

mostek z unoszeniem kolanaJak widać na zdjęciu, powyższe ćwiczenie możecie również wykonać trzymając stopę na piłce, jest to wersja utrudniona, jednak jeśli czujesz się na siłach to wypróbuj!
Mostek z unoszeniem prostej nogi i ręki (wersja dla zaawansowanych) – Ułóż ciało, jak w pozycji wyjściowej pierwszej i drugiej wersji ćwiczenia. Unieś wysoko biodro, wyprostuj prawą nogę, unieś lewą rękę i skieruj ją w kierunku prawej stopy. Wytrzymaj 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo na drugą stronę. Powtórz całość 5 razy.

Przy powyższych ćwiczeniach pamiętaj, żeby łopatki przywierały do ziemi oraz nie podnoś głowy.

Wszystko zrozumiałe? To działajmy! Powodzenia! 🙂