Ćwiczenia wzmacniające staw biodrowy

W nawiązaniu do Waszych licznych pytań dotyczących usprawnienia stawu biodrowego, wychodzimy Wam naprzeciw! 🙂

Siedzący tryb życia, nieodpowiednia dieta, brak ruchu – to wszystko może się przyczynić do problemów z poruszaniem się spowodowanych przez chociażby właśnie niesprawny staw biodrowy. Nie musimy chyba przypominać, żeby dbać o swoje zdrowie w każdym wieku. Gdy dopadnie Cię ból, często nie można zrobić już wiele, aby on już nigdy nie powrócił. Można natomiast pomóc sobie i usprawnić biodra – bez nich nie ma mowy o prawidłowym poruszaniu się. Biodra połączone są bowiem z innymi ważnymi mięśniami. Chcemy Wam zaproponować kilka ćwiczeń, mamy nadzieję, że się Wam spodobają, a jeśli występuje ból – minie! 🙂

biodro-z-red-300x200

Ćwiczenie 1: skupia się na tylnej części ud, pośladków i dolnej części ud. Stań prosto, jedną nogę połóż na wysokim krześle lub ławie (gdy stoisz jej wysokość powinna sięgać do połowy uda mniej więcej). Obie nogi powinny być wyprostowane. Schyl się do wyłożonej wyżej nogi starając się dotknąć dłońmi palców u stopy. Nie garb się przy tym i nie wykonuj ćwiczenia na siłę! Zatrzymaj się, gdy stwierdzisz, że już dalej nie dasz rady się schylić. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund po czym powoli wyprostuj się. Wykonaj do pięciu powtórzeń. Potem zmień nogi i powtórz całe ćwiczenie.

Ćwiczenie 2: skupia się na mięśniach czworogłowych. Stań prosto przy ścianie, nie garb się. Oprzyj się o ścianę prawą ręką (dla złapania równowagi). W tym czasie podnieś lewą nogę uginając ją w kolanie i kierując stopę w kierunku pośladka. Złap stopę lewą ręką i przyciągaj ją do pośladka. Utrzymaj pozycję przez dziesięć sekund po czym powoli opuść nogę. Wykonaj do ośmiu powtórzeń. Potem zmień nogi i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 3: ćwiczenie idealne na biodra, jak również mięśnie nóg. Uklęknij na obu kolanach. Następnie zrób wypad lewą nogą daleko w przód i oprzyj dłonie na podłodze tuż przy stopach. Mocno wypychaj ugięte lewe kolano do przodu. Poczujesz jak pracują biodra i mięśnie wewnętrzne ud. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć do piętnastu sekund po czym powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj do pięciu powtórzeń po czym zmień nogi i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 4: świetnie rozciąga staw biodrowy. Połóż się wygodnie na podłodze i podkurcz nogi do siebie. Załóż prawą nogę na lewą krzyżując je ze sobą. Dłońmi złap za lewą nogę pod kolanem i przyciągaj do siebie tyle ile dasz radę. Utrzymaj tą pozycję przez dziesięć do piętnastu sekund po czym powoli zwolnij ucisk. Zrób do ośmiu powtórzeń. Potem powoli zmień nogi i wykonaj ćwiczenie ponownie.

Ćwiczenie 5: skupia się na wewnętrznej części bioder oraz ud. Leżąc na plecach połóż dłonie swobodnie wzdłuż ciała. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy o podłogę, stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie rozchylaj na boki kolana, tak daleko jak możesz. Utrzymaj pozycję przez dziesięć sekund po czym powoli złącz kolana. Wykonaj do piętnastu powtórzeń.

Ćwiczenie 6: idealne na zewnętrzną część bioder i pośladków. Połóż się wygodnie, ręce spleć i połóż tuż pod żebrami. Nogi ugnij w kolanach, złączone stopy postaw na podłodze jak najbliżej pośladków. Następnie przewróć nogi na lewą stronę starając się dotknąć lewym kolanem podłogi, ale nie odrywaj prawej stopy od podłoża. Wytrzymaj tak siedem sekund po czym powoli podnieś nogi i przechyl je na prawą stronę. Po siedmiu sekundach powoli przejdź do przechyłu na lewo, itd. Wykonaj po dziesięć powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 7: pomaga rozluźnić napięcie w stawie biodrowym i dolnym odcinku pleców. Leżąc na podłodze zegnij nogi w kolanach i unieś je przybliżając kolana do klatki piersiowej. Złap dłońmi nogi pod kolanami i przyciągaj do siebie. Utrzymaj pozycję przez osiem do dziesięciu sekund po czym rozluźnij mięśnie. Wykonaj do dziesięciu powtórzeń.

Ćwiczenie 8: Wykonaj klęk podparty. Plecy proste, ramiona wyprostowane, ręce oparte o podłoże, a głowa stanowi przedłużenie linii kręgosłupa. Podnieś wyprostowaną prawą nogę do góry. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz drugą nogą.

Ćwiczenie 9: Połóż się na plecach. Nogi zgięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość bioder, oparte o podłoże. Ramiona wzdłuż tułowia. Unieś biodra tak wysoko, aż uda i tułów utworzą linię prostą. W takiej pozycji wytrzymaj kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 10: Wykonaj klęk podparty. Plecy proste, ramiona wyprostowane, ręce oparte o podłoże, a głowa stanowi przedłużenie linii kręgosłupa. Nie prostując kolana, odciągnij prawą nogę w bok i wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie powtórz drugą nogą.

Ćwiczenie 11: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i ramionami, głowa między ramionami (nie unoś głowy w trakcie ćwiczenia), pod biodrami może znajdować się poduszka. Prawą nogę ugnij w kolanie i złap w kostce prawą ręką. Odciągnij nogę mocno do góry. Druga noga pozostaje nieruchomo na podłożu. Ćwiczenie powtórz drugą nogą.

Ćwiczenie 12: Pozycja leżąca. Nogę zginaj w biodrze i w kolanie, przyciągnij do podbrzusza, a następnie powoli opuszczaj.

Ćwiczenie 13: Wyprostowaną nogę podnieś na wysokość 10 cm, przesuń do boku (odwodzenie), a następnie do środka i na drugą stronę (przywodzenie). Powróć do pozycji wyjściowej.

Przed wykonaniem ćwiczeń najlepiej skonsultuj się z lekarzem! Pamiętaj, że każdy przypadek jest inny! Nie wykonuj ćwiczeń na siłę, jeśli sprawiają one ból – odpuść!

A teraz do dzieła! Powodzenia! 🙂

Źródło: http://www.tipy.pl; http://www.poradnikzdrowie.pl; http://www.rozruszajstawy.pl; http://www.fizjoterapiamm.pl

Cellulit… trening, masaż, dieta!

Cellulit… potocznie skórka pomarańczowa, a właściwa medyczna nazwa to lipodystrofia. Efektem jest nierówna i pofałdowana powierzchnia skóry. Zmiany te występują głównie u kobiet i młodych dziewcząt. Powodowane są prawdopodobnie przez nadmiar estrogenów w organizmie.

Niestety wiele z Nas dosięga ten problem, jest uporczywy, ponieważ nie wygląda estetycznie i ciężko się go pozbyć. Wiele z Nas wierzy, że nakładanie balsamów antycellulitowych rano i wieczorem skutecznie pomoże w walce z pomarańczową skórką. Nic bardziej mylnego. Oczywiście kremy, maski, i tym podobne mogą pomóc, szczególnie te na bazie kofeiny, ale to nie wszystko…

No, ale koniec wymądrzania na temat, czym jest cellulit, ponieważ zestaw ćwiczeń, które chciałabym Wam przedstawić ma sprawić, że zapomnicie o tym słowie raz na zawsze!

Trening…

Trening antycellulitowy, jak każdy inny należy oczywiście poprzedzić rozgrzewką od 5 do 7 minut, dzięki rozgrzewce każdy trening będzie skuteczniejszy. I tu np. zacznijmy od marszu, następnie bieg w miejscu, kilka pajacyków, podskoki, wymachy nóg i rąk. A teraz konkretne ćwiczenia (pamiętaj wykonuj je powoli i dokładnie):

  • Przysiady
    Stopy ustaw równolegle na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha. Stopy mocno powinny przylegać do podłogi. Pamiętaj, że ciężar ciała musi być oparty na piętach. Przy wydechu wykonaj przysiadł w dół tak jakbyś próbowała usiąść na krześle. Klatkę piersiową pochyl lekko do przodu, a biodra odchyl w tył. Plecy proste oraz pamiętaj, aby nie wychylać kolan do przodu (nie dalej niż za palce u stóp). Przy wdechu powróć do pozycji początkowej, jednocześnie naprężając mięśnie pośladków. Potrzebujesz pomysłów na modyfikację tego ćwiczenia? Zajrzyj koniecznie do jednego z poprzednich Naszych artykułów „Squat na wiele sposobów” i znajdź inspiracje do urozmaicenie treningu 🙂
  • Unoszenie nogi w leżeniu bokiem
    Kładziemy się na boku, podpierając na przedramieniu. Głowa może leżeć na wyciągniętym ramieniu. Nogę dolna lekko uginamy. Podnosimy wyprostowana nogę górną, aż poczujemy napięcie mięśni. Powoli opuszczamy nogę (cały czas pamiętamy o nieporuszaniu tułowiem). Powoli opuszczamy nogę. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 8 razy na każdą stronę.
  • Unoszenie nogi w leżeniu bokiem z przywodzeniem kolana
    Teraz powyższe ćwiczenie zmodyfikujemy. Leżymy tak jak w poprzednim ćwiczeniu na boku, podpierając się na przedramieniu, a nogę dolną lekko uginamy. Nogę będącą na górze utrzymujemy na wysokości biodra i przyciągamy do klatki piersiowej i prostujemy. Powtarzamy ćwiczenie w 3 seriach po 8 razy na każdą stronę.
  • Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym
    Klękamy i opieramy się na przedramionach. Nogę unosimy do góry i zginamy ją w kolanie. Stopa skierowana jest w piętą do sufitu. Nogę unosimy do momentu poczucia napięcia w pośladku. Opuszczamy nogę, kierując kolano w stronę klatki piersiowej. Na każdą nogę powtarzamy ćwiczenie po 8 razy w 3 seriach.
  • Unoszenie prostej nogi w klęku podpartym
    Dalej jesteśmy w pozycji jak w poprzedni ćwiczeniu, jednak zamiast uginać nogę, to prostujemy ją i trzymamy w prostej linii z tułowiem. Postaraj się, aby palce stopy były skierowane do Ciebie (flex). Z wydechem unieś nogę do góry i napnij mocno pośladki oraz tylne części uda (pracuj pośladkiem, nie kręgosłupem!). Z wdechem wróć do pozycji początkowej. Powtórz ćwiczenie po 8 razy w 3 seriach na każdą nogę.
  • Unoszenie ugiętych nóg w górę w leżeniu przodem
    Kładziemy się na brzuchu, czoło opieramy o dłonie, kolce biodrowe dociskamy do maty. Unosimy nogę ugiętą w kolanie, do momentu, gdy poczujemy napięcie w pośladku. Powoli opuszczamy nogę i unosimy następną. Na każdą nogę wykonujemy po 8 wznosów.
  • Zginanie nóg w leżeniu przodem
    Leżymy dalej w tej samej pozycji co w poprzednim ćwiczeniu. Łączymy stopy, głowę podpieramy na rozluźnionych ramionach. Uginamy nogi w kolanach, napinamy pośladki i przybliżamy do nich stopy. Powoli opuszczamy stopy. Powtórz 8 razy w 3 seriach.

Stretching – to tylko 5 minut..

  • Leżąc na podłodze, skieruj wyprostowane nogi w stronę sufitu. Napnij mięśnie brzucha, rozchyl maksymalnie na boki nogi, a ręce trzymaj w pobliżu kolan, od wewnętrznej strony. Stopy muszą być „flex”. Wytrzymaj tak około 1 minuty. Możesz systematycznie pogłębiać pozycję, ale nie pulsuj!
  • Stań wyprostowana i przyciągnij prawą stopę do prawego pośladka. Napnij mięśnie brzucha (gdy złapiesz równowagę „wypchnij” miednicę do przodu, jednak pamiętaj, aby uda i kolana były złączone!) i wytrzymaj tak około 1 minuty. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
  • Można również powyższe ćwiczenie wykonać przyciągając nogę w drugą stronę, a więc do brzucha.
  • Usiądź w siadzie prostym, rozchyl maksymalnie nogi na boki, plecy wyprostowane. Sięgnij dłonią do jednej stopy, wytrzymaj około 1 minuty. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Bardzo ważne, abyś wszystkie ruchy wykonywała dokładnie i bez pośpiechu, powoli oddychając. Pamiętaj, że tylko systematyczne i intensywne ćwiczenia (3 – 4 razy w tygodniu po 30 minut) przyniosą oczekiwane rezultaty.

Masaż..

Poza tym wykonujcie wieczorem masaż, ożywi on mikrokrążenie i usunie toksyny z tkanki podskórnej. Jeśli ma spełnić swoje zadanie powinien trwać około 20 minut, najlepiej po kąpieli. Masaż jednak można również wykonać pod prysznicem przy użyciu szorstkiej myjki, wykonując okrężne ruchy. Jeśli jednak zdecydujesz się na masaż po kąpieli to najlepiej ugniataj pięścią miejsca, w których występuje cellulit (nie za mocno, żeby nie powstały siniaki!), szczyp, chwytaj fałd skóry obiema dłońmi i obracaj je w przeciwnych kierunkach.

Dieta..

By zwalczyć cellulit potrzebna jest również rozsądna dieta. Wskazane jest ograniczeniu soli, słodyczy, kawy czy fast foodów. Pożądanymi produktami są natomiast warzywa, owoce, kasze, ciemne pieczywo, ryby, oleje roślinne, pestki i nasiona. Bardzo ważne jest regularne jadanie posiłków (4–5 razy dziennie), ale niewielkich porcji, dzięki czemu pokarm jest szybciej trawiony. Ponadto musisz codziennie zapewnić sobie ok. 2,5 litra płynów, żeby ułatwić wypłukiwanie toksyn z organizmu. Oraz przede wszystkim to o czym piszę tu od początku, czyli regularny ruch! Poprawi on krążenie krwi i limfy, przyspiesza przemianę materii i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Powyżej wymienione ćwiczenia możesz modyfikować, aby nie stały się monotonne. Zajrzyj również na forum, gdzie codziennie są podane inne ćwiczenia, z których możesz czerpać inspirację do dalszej pracy nad swoim ciałem.

Także trzymam kciuki, zapomnijmy o pomarańczowej skórce! 🙂

Woman with cellulite

Zdrowy kręgosłup

Ból kręgosłupa jest jedną z najczęstszych dolegliwości i można zacząć uważać ją za problem społeczny. Nie każdy niestety zdaje sobie sprawę, że na kondycję naszego kręgosłupa mają wpływ codzienne drobne czynności między innymi to, jak siedzimy w pracy, jak dźwigamy zakupy, jak śpimy. Wszyscy musimy nauczyć się dbać o kręgosłup! Należy zwracać uwagę na utrzymanie prawidłowej postawy w czasie pracy i wypoczynku. Warto zacząć ćwiczyć, zanim pojawią się bóle, profilaktyka w tym przypadku może wiele dać.

Podstawowe ćwiczenia możesz wykonywać w domu czy nawet w biurze, przedstawiamy kilka przykładów:

– przeciąganie się,

– prostuj plecy, co kilka godzin w czasie pracy, np. załóż ręce na kark i wypychając klatkę piersiową do przodu, staraj się zbliżyć do siebie łopatki,

– napinanie mięśni brzucha (nawet w pozycji siedzącej),

– wykonywanie ruchów kolistych tułowiem,

– unoszenie obu rąk do góry, wykonanie kilku przysiadów z zachowaniem właściwych krzywizn kręgosłupa,

– stawanie przy ścianie tyłem, przylegając do niej piętami, pośladkami, plecami i głową,
– wstań od biurka, oprzyj ręce na lędźwiach albo na krzyżu i przeginaj się w tył (10 razy).

Teraz chcemy przedstawić już konkretne ćwiczenia, które każdy z Nas powinien umieścić w swojej codziennej gimnastyce. Jednak przypominamy, że w przypadku poważnych schorzeń kręgosłupa konieczna jest wcześniejsza wizyta u lekarza specjalisty.

Ćwiczenie 1

Rozciągnijmy na początek mięśnie pleców. Ćwiczenie potocznie nazywane jest „koci grzbiet”. Pozycją wyjściową jest klęk podparty, kolana i stopy ustawione na szerokości bioder, dłonie oparte o podłoże na szerokości barków. Pozostając w pozycji wyjściowej wypchnij kręgosłup jak najbardziej do góry jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej (oraz podwijając miednicę do przodu). Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

koci grzbiet Jednak możemy również zmodyfikować to ćwiczenie, a mianowicie pozycją wyjściową jest klęk podparty. Podeprzyj się na lewej ręce i prawej nodze. Równocześnie unosimy prawą rękę i lewą nogę napinając pośladki i starając się maksymalnie kończyny te wyprostować. Wytrzymaj kilka sekund. To samo dla strony przeciwnej. Plecy w pozycji „kociego grzbietu”. Naprzemiennie przyciągamy zgięte kolano do przeciwnej strony klatki piersiowej. Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie skośne brzucha z rozciąganiem mięśni grzbietu

bk15bk16 Ćwiczenie 2

Kolejne ćwiczenie ma za zadanie rozciągnąć mięśnie pleców oraz mięśnie dwugłowe ud, zwane potocznie „japońskim ukłonem”. Pozycja wyjściowa to siad klęczny podparty, kolana ustawione na szerokości bioder, pięty złączone. Następnie wciągnij brzuch powoli przechodząc do tzw. „ukłonu japońskiego”, staraj się, aby wyciągnąć ręce jak najdalej w przód. Wytrzymaj 10 sekund. Pamiętaj, aby nie odrywać pośladków od pięt. Powtórz 5 razy.

ukłonĆwiczenie 3

Wzmacniamy mięśnie pleców. Połóż się na brzuchu, dłonie ułożone pod brodą, oparte o podłoże, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Unieś do góry tułów (klatkę piersiową) pozostawiając biodra i brzuch na podłodze. Wytrzymaj około 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

2kręgosłupĆwiczenie 4

Kolejne ćwiczenie ma na celu wzmocnić i rozciągnąć mięśnie pleców, wzmocnić ramiona i barki, rozciągnąć mięśnie brzucha, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud. Pozycją wyjściową będzie leżenie na brzuchu, ręce oparte o podłoże na wysokości barków, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Następnie wyprostuj ręce unosząc jednocześnie tułów do góry,  wzrok skierowany jak najdalej do sufitu. Bardzo ważne jest, aby nie odrywać bioder od podłogi. Wytrzymaj 5 sekund w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 5 razy.

2akręgosłupZmodyfikujmy trochę powyższe ćwiczenie, a mianowicie pozycja wyjściowa jest identyczna jak w powyższym ćwiczeniu. Ponownie wyprostuj ręce, unosząc jednocześnie tułó do góry – pamiętaj nie odrywaj bioder od podłogi! Wytrzymaj 5 sekund, a następnie ustaw się w klęku podpartym i przejdź do tzw. „psa z głową w dół”. Odepchnij się z rąk prostując plecy i układając ciało w pozycji trójkąta. Pamiętaj, by plecy pozostały proste, a barki mocne (nie możesz się w nich zapadać). Pozostać w pozycji około 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

3kręgosłupĆwiczenie 5

Połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. Złap rękami kostki, a następnie unieś do góry górną cześć tułowia oraz nogi, układając ciało w kształt kołyski. Wytrzymaj 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

5kręgosłp

Ćwiczenie 6

Ostatnie ćwiczenie, jakie Wam zaprezentujemy to ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców, ud i pośladków. Pozycja wyjściowa jest identyczna jak w powyższym ćwiczeniu. Następnie ułóż czoło na dłoniach i pozostawiając tułów na ziemi zacznij unosić raz jedną, raz druga nogę do góry. Wytrzymaj 10-20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej rozluźniając mięśnie. Powtórz 5 razy.

6kręgosłup

Na zakończenie chcielibyśmy jeszcze Wam przedstawić kilka ćwiczeń, również znalezionych na jednym z portali internetowych. Są to ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa:

  1. Wciągnij mięśnie brzucha – napnij 5-7 sekund, rozluźnij 3-5 sekund. Ćwiczenie wykonaj 5 razy
  2. Krążenia biodrami w prawo i w lewo. Ćwiczenia wykonaj po 5 razy w każdą stronę
  3. Wypchnij biodro w lewo – powrót do pozycji wyjściowej, wypchnij biodro w prawo – powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą stronę.
  4. Ściągnij mięśnie pośladkowe – napnij 5-7 sekund, rozluźnij 3-5 sekund. Ćwiczenie wykonaj 5 razy.

Jeśli masz pracę siedzącą lub odczuwasz bóle kręgosłupa, koniecznie wprowadź do codziennego treningu kilka z powyższych ćwiczeń. Przypominamy, jeśli masz poważniejsze problemy z kręgosłupem, koniecznie skonsultuj wcześniej ćwiczenia z lekarzem. Mamy nadzieję, że zestaw przedstawiony przez Nas spodoba Wam się 🙂

Powyższe ćwiczenia i fotografie zostały wybrane z portali internetowych, jednak zamieściliśmy tylko (Naszym zdaniem) najciekawsze z nich. Źródła: http://www.menshealth.pl; http://www.zdroweplecy.com; http://www.styl.pl; http://www.hellozdrowie.pl

Jak przyspieszyć metabolizm?

Szybki metabolizm to chyba marzenie niemalże każdej kobiety. Otóż spalanie kalorii w szybkim tempie pozwoliłoby bez większego wysiłku utrzymać szczupłą i zgrabną sylwetkę. Wiele osób zastanawia się jak przyspieszyć swój metabolizm. Niemożliwe? Nie można nic z tym zrobić? A jednak można! Otóż istnieją ćwiczenia, które mogą przyspieszyć metabolizm. Są to głównie ćwiczenia aerobowe czy też inaczej ćwiczenia cardio, które pobudzają organizm do spalania tłuszczu, nawet do kilku godzin po zakończeniu wykonywania ćwiczeń. Co najważniejsze skuteczność ćwiczeń cardio w odchudzaniu jest potwierdzona różnymi badaniami, a co za tym idzie są naprawdę skuteczne.

Próbka ćwiczeń cardio, jeden z lepszych filmików zamieszczonych w Internecie, przynajmniej Naszym zdaniem 🙂 Koniecznie wypróbujcie! http://www.youtube.com/watch?v=QdC7n-C_afg

Przedstawiamy również 3 skuteczne ćwiczenia (znalezione na jednej ze stron w Internecie), jeśli nie masz czasu oglądać filmiku:

Ćwiczenie 1
(A) Stań ze złączonymi stopami, ręce unieś nad głowę. Nachyl się dotykając dłońmi podłogi, jednocześnie starając się utrzymać proste plecy i maksymalnie wyprostowane nogi. Przemieszczając dłonie po podłodze „przejdź” do pozycji jak do pompek.
(B) Nie odrywając rąk od podłogi podskocz podkurczając nogi „do siebie”. Powinnaś wylądować w pozycji zaznaczonej na rysunku B. na niebiesko. „Przejdź dłońmi” w stronę stóp i wyprostuj się. Powtarzaj całe ćwiczenie z dużą intensywnością przez 30 sekund. Będzie to 1 seria. Przed wykonaniem następnej zrób 30-60 sekundową przerwę.

metabolizm 1

Ćwiczenie 2

(A) Stań ze złączonymi stopami.
(B) Podskocz i wyląduj w przysiadzie z prawą nogą wysuniętą do przodu na godzinę 2, a lewą cofniętą do tyłu na godzinę 8. Prawe kolano nie może wystawać poza prawą kostkę.
(C) Podskocz ponownie i wyląduj z lewą nogą z przodu na godzinie 10, a prawą z tyłu na godzinie 4. Całe ćwiczenie powtarzaj z zapierającą dech w piersiach intensywnością przez 30 sekund. Będzie to 1 seria. Przed każdą kolejną zrób 30-60 sekund przerwy.

metabolizm 2

Ćwiczenie 3

(A) Ustaw się w pozycji jak do pompek, nadgarstki w jednej linii z ramionami. Następnie zegnij nogi i przesuń na wysokość bioder. Pięty cały czas utrzymuj uniesione ku górze.
(B) Utrzymując kolana nad podłogą szybko zacznij przeskakiwać z jednego boku na drugi, z przodu do tyłu. Powtarzaj ćwiczenie z dużą intensywnością przez 30 sekund. Będzie to jedna seria. Przed wykonaniem kolejnej zrób 30-60 sekund przerwy.

metabolizm 3Powyższe ćwiczenia proponujemy wykonać w 3 seriach! 🙂

Pamiętaj, że masz wpływ na swój metabolizm! Oprócz systematycznych ćwiczeń cardio, pamiętaj również o kilku podstawowych zasadach:

– pij zieloną herbatę oraz wodę

– jedz : jabłka, pomarańcze, marchew, awokado, szpinak, brokuły, pomidory, ananasy, grejfruty, kalafior, kapustę, sałatę, mango, zielone i liściaste warzywa

– jedz śniadania (nie wykręcaj się, że nie masz czasu! Jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia!)
– żuj powoli i jedz często co 3-4 godziny
– wysypiaj się – przynajmniej 8 godzin na dobę

Powodzenia życzymy! 🙂

Źródło:

www.cwiczenia.org

www.tipy.pl „Proste i skuteczne ćwiczenia poprawiające metabolizm”

Fitness w biurze

Weekend, weekend i po weekendzie… Część z Nas również musi wrócić do pracy nie tylko po weekendzie, ale również po urlopie… Powrót do szarej rzeczywistości bywa naprawdę ciężki. Jednak nie ma co narzekać, chciałam zaproponować kilka ćwiczeń, które ze spokojem możecie wykonać, jeśli pracujecie za biurkiem 🙂

Siedząca praca jest często szczególnie uciążliwa, jest przyczyną licznych bólów pleców, nóg… Biurowa rzeczywistość nie zawsze pozwala na wstanie z krzesła, a natłok pracy sprawia, że mamy coraz mniej czasu na ruch. Można po pracy iść na zajęcia fitness, jednak nie zawsze ma się na to ochotę, a czasem bywa i tak, że przez nadgodziny nie jesteśmy w stanie wyjść na swoje ulubione zajęcia, ponieważ się już dawno skończyły… Jednak nawet siedząc za biurkiem możemy w bardzo prosty sposób zadbać o kondycję, figurę i dobre samopoczucie. 

Pierwsza złota zasada! Kiedy tylko załatwiasz jakieś służbowe sprawy, nie korzystaj z windy, tylko biegaj po schodach. Chodź szybko, energicznie, napinaj przy tym mięśnie ud i pośladków. Na pewno poprawi to Twoją kondycję.

schodyMożna również wykonywać tak zwane ćwiczenia izometryczne. Są proste, a wykonując wiele z nich nawet nikt nie zauważy, że ćwiczysz. Przedstawię Wam najprostsze z nich…

Ćwiczenie 1: Usiądź prosto i napnij mięśnie brzucha. Maksymalne napięcie utrzymuj przez 15-30 sekund, wykonując kilkanaście powtórzeń w kilku seriach.

Ćwiczenie 2: Siedząc, złącz mocno stopy oraz kolana i naciskaj nimi na siebie. Trudne? Oczywiście, że nie! A uwierz, że nikt nie zwróci uwagi, że właśnie ćwiczysz mięśnie ud.

Ćwiczenie 3: Następnie siedząc prosto za biurkiem, mocno napinaj mięśnie brzucha i wykonuj skłony w bok, jakby sięgając po długopis. Zmieniaj stronę.

Ćwiczenie 4: Przechyl głowę w prawo, połóż dłoń z lewej strony i próbuj wyprostować głowę, jednocześnie naciskając dłonią, która stawia opór. Zmień stronę.

Ćwiczenie 5: Siedząc wyprostuj się na krześle i napnij mięśnie pośladków. Unieś zgiętą w kolanie lewą nogę kilka centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj 3 sekundy i opuść – powtórz ćwiczenie 16 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 6: Upewnij się, czy twoje krzesło jest stabilne. Jeśli tak, przesuń ciało na przednią krawędź krzesła, Trzymając się jego krawędzi opuść pośladki poniżej siedziska. Zatrzymaj się w pozycji, gdy łokcie zegną się w kąt 90 stopni. Wytrzymaj 3 sekundy i unieś ciało – powtórz ćwiczenie 16 razy.

Ćwiczenie 7: Weź w lewą dłoń butelkę wody i unieś ją na wysokość ramion. Wytrzymaj w takiej pozycji 3 sekundy. Po chwili unieś butelkę na wysokość ucha i zatrzymaj się na kolejne 3 sekundy. Następnie sięgnij ręką tak daleko za plecy, jak tylko ci się uda (oczywiście cały czas trzymając butelkę). Po 3 sekundach wróć do pozycji początkowej – wykonaj 12 powtórzeń dla każdej ręki.

Ćwiczenie 8: Siedząc napnij mięśnie brzucha i zginając ręce w łokciu, przyciągnij butelkę z wodą na wysokość ramienia – wykonaj 16 powtórzeń dla każdej ręki.

trening w pracy

Chciałam również zaprezentować kilka ćwiczeń rozciągających. Z pewnością poprawią krążenie, a tym samym dotlenią mózg. Podczas rozciągania staraj się, aby mięsień był rozluźniony, utrzymuj go w tej pozycji, co najmniej 30-40 sekund i powtarzaj kilkakrotnie.

Ćwiczenie 1: Stań prosto, zrób głęboki wdech i wydech, następnie unieś ręce nad głową, tak wysoko, jak tylko potrafisz. Naprzemiennie wyciągaj ramiona jeszcze wyżej. Możesz też chwycić nadgarstek jednej ręki i pociągnąć go jak najdalej w przeciwną stronę. Zrób zmianę.

Ćwiczenie 2: Usiądź na krześle w małym rozkroku. Prawą nogę wyprostuj i oprzyj piętą o podłogę, lewą ugnij w kolanie i odchyl w bok. Oprzyj ręce o prawe udo. Lekko pochyl się ku prawej nodze: plecy proste, pracuje. Powinnaś odczuwać delikatne rozciąganie wewnętrznej części prawej nogi. Zrób zmianę.

Ćwiczenie 3: Wyciągnij ramiona i wyprostuj dłoń (jak do gestu „stop”). Złap lewą dłonią za palce u prawej i staraj się wygiąć je do tyłu – wytrzymaj 20 – 30 sekund, potem zmień strony.

Ćwiczenie 4: Złącz ręce na wysokości klatki piersiowej, trzymając łokcie równolegle do linii podłogi. Nie poruszając tułowiem przenieś złączone ręce mocno w prawo, a potem w lewo – zrób 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 5: Opuść lewą rękę wzdłuż tułowia i złap za krawędź krzesła. Obracając tułów delikatnie w lewo, złap za prawą dłonią krawędź krzesła w pobliżu lewej dłoni – wytrzymaj 20 – 30 sekund i zrób to samo w drugą stronę.

Ćwiczenie 6: Spróbuj złączyć dłonie jak do modlitwy, ale za plecami – wytrzymaj 20-30 sekund.

Ćwiczenie 7: Wstań, zrób z dłoni „koszyczek” na wysokości pośladków, dopilnuj, aby całe dłonie mocno przylegały do siebie. Wyprostuj plecy i ręce w łokciach. Nie pochylając się oderwij dłonie do tyłu i wytrzymaj około 20-30 sekund.

Ćwiczenie 8: Spleć dłonie i wysoko wyciągnij je w górę. Następnie przechyl je do prawej strony, wytrzymaj chwilę i przechyl w drugą stronę.

wyciszenie

Oprócz tych ćwiczeń możesz znaleźć jeszcze wiele okazji, by się ruszać, np. jeśli jeździsz do biura autobusem czy tramwajem, wysiadaj dwa przystanki wcześniej i idź na piechotę. Jeśli masz możliwość kup rower i często go używaj. Co dwie godziny wstań od biurka, porozciągaj się, zrób parę skłonów lub wykonaj kilka ćwiczeń z powyższej listy. Kiedy siedzisz, wyprostuj raz jedną, raz drugą nogę i zataczaj nimi małe kółka. Prowadząc samochód, jadąc tramwajem lub siedząc po prostu za biurkiem trenuj mięśnie brzucha: rytmicznie wciągaj go i wypychaj. Takie ćwiczenie dodatkowo poprawia perystaltykę jelit.

Ćwiczenia jak widzicie nie są trudne do wykonania, a krótkie oderwanie się od pracy choćby na wykonanie dwóch z nich sprawi, że powrócą siły!

Życzę miłej pracy!

 

Źródło: http://www.fit.pl; http://www.fitspire.pl; http://www.abcpracownika.pl

Pamiętaj o wodzie!

W jednym z postów na facebooku, kiedyś już wspominaliśmy, że gdy za oknem jest upał, organizm człowieka dużo szybciej pozbywa się wody, m.in. wraz z wydzielanym potem, co jest rzeczą oczywistą i nikomu nie trzeba o tym mówić. Wspominaliśmy również, że podstawowym zaleceniem lekarzy każdej specjalizacji podczas upalnych dni jest zwiększenie spożywanej ilości płynów w ciągu dnia. Pamiętacie zasadę?c Nie? To przypominamy! Jest ona banalnie prosta, a mianowicie – przy temperaturze 20°C powinno się wypijać 2 litry płynów dziennie. Każdy stopień powyżej oznacza konieczność wypicia dodatkowych 100 ml! Tak więc, np. przy temperaturze 30°C powinny to być 3 litry płynów. W przypadku osób pracujących fizycznie, gdzie pocenie się jest zdecydowanie szybsze i silniejsze, zaleca się spożywanie nawet do 8 litrów płynów dziennie.
Polecane są również owoce oraz warzywa z dużą zawartością wody. A jakie owoce mają w sobie największą ilość wody? W pierwszej kolejności należy wspomnieć o arbuzie, który zawiera aż 92% wody, także myślę, że śmiało można zaryzykować stwierdzenie, że nie ma nic bardziej orzeźwiającego (szczególnie latem) niż porcja świeżego, zimnego arbuza.

arbuz

Drugim owocem składającym się w większości z wody (aż 91%) jest melon. Oprócz dużej zawartości wody jest bogatym źródłem potasu, witamin A i C oraz beta-karotenu, który ma dobroczynny wpływ na kondycję skóry. Nie trzeba chyba Was dalej namawiać, prawda?melon

Kolejnym owocem, zawierającym mnóstwo wody jest pomarańcza – niezwykłe źródło wapnia, witamin i minerałów – jest bogatym źródłem pektyn i witaminy P, a także pomaga obniżyć „zły” cholesterol i poprawia trawienie. Następnym owocem są truskawki – zawierają w sobie duże pokłady wody, ale są one przede wszystkim bogatym źródłem witamin, takich jak C, A, B1, B2 oraz PP.

pomarańczaTruskawki zawierają ponadto sole mineralne poprawiające przemianę materii, a pektyny oczyszczają jelita, więc są szczególnie polecane osobom pragnącym zrzucić zbędne kilogramy.

truskawkiNastępnie… Gruszka – kolejny dobroczynny owoc składający się w 85 proc. z wody. Owoce te posiadają dużo magnezu, potasu, żelaza, fosforu, wapnia, cynku,boru i jodu. Warto wiedzieć,  że są doskonałym źródłem wielu witamin – A, B1, B2, B5, C, PP oraz błonnika.

gruszkiWarto również jeść porzeczki, śliwki, mango czy czereśnie. Czereśnie składają się właśnie w 80% z wody. Spożywanie tych owoców korzystnie wpływa na skórę, wygładzając ją i napinając. Śliwki zawierają nieco więcej wody, bo aż 83%. Warto w swojej diecie uwzględnić także mango – jest ono bogatym źródłem beta-karotenu, odpowiedzialnym za naszą skórę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Cennym źródłem witamin są również porzeczki, zawierające w sobie witaminę C, pektyny i witaminy PP.

czereśnie

Podsumowując owoce są cennym źródłem nie tylko wody, ale i potrzebnych na co dzień witamin. Pamiętajmy, aby uzupełniać na co dzień niedobory wody, gdyż zbyt małej ilości wody w organizmie może skutkować silnymi bólami głowy, problemami z koncentracją, ale także może się odbić się bardzo źle na naszym wyglądzie zewnętrznym.Uzupełnianie płynów skutecznie zabezpiecza przed groźnym dla zdrowia, a nawet życia odwodnieniem i utratą niezbędnych elektrolitów.

Z reguły polecane jest picie zwykłej wody mineralnej, jednak czasem mamy ochotę na coś innego. Dlatego zamiast kupować wodę smakową, spróbuj zrobić ją w domu. Polecam na przykład taki zestaw brzoskwinia, cytryna oraz gałązka świeżej mięty. Jak wykonać? Nic prostszego – do przegotowanej i ostudzonej wody włóż pokrojone, soczyste owoce, dodaj ewentualnie zioła. Podawaj schłodzoną. Prawda, że proste? Istnieje również inna metoda, gdzie owoce zalewane są gorącą wodą. Na przykład przekrój truskawki – wrzuć do dzbanka – oraz listki mięty. Zalej wszystko przegotowaną wodą (nie wrzątkiem, ale gorącą). Odstaw do przestygnięcie. Przed podaniem dorzuć kilka kostek lodu. To tylko przykłady jak zrobić pyszną wodę smakową, zainspiruj się podanymi powyżej przepisami lub poszukaj jeszcze innych przepisów w Internecie, a uwierzcie jest ich mnóstwo!

woda smakowa

Nie pozostaje mi nic innego jak życzyć Wam smacznego! 🙂

Smoothies – idealne na upalny dzień!

Czym jest smoothie? Otóż smoothie to orzeźwiający koktajl ze zmiksowanych owoców, często z dodatkiem lodu, czasami też z dodatkiem jogurtu, mleka lub też soku. To bomba witaminowa, którą można wypić na śniadanie, lunch lub można go uznać jako zdrową przekąskę.

W związku z tym, że czeka Nas upalny weekend polecamy dzisiaj kilka przepisów do wypróbowania!

Fioletowy smoothie

Składniki jakie będą Nam potrzebne to 2 banany (oczywiście bez skórki), 1/2 szklanki jagód, 1 szklanka soku pomarańczowego (ilość soku jest uzależniona od konsystencji jaką chcecie uzyskać), do smaku dla chętnych 1 łyżeczka miodu, lecz nie jest ona konieczna. Oczywiście wszystko razem miksujemy na gładką masę. I to wszystko! Prawda, że to proste?

Słoneczne smoothie

Składniki to 1 mango (obrane, bez pestki, pokrojone na kawałki), 1 banan (obrany i pokrojony na kawałki), 1 szklanka soku pomarańczowego (ok. 235 ml) oraz 1 szklanka jogurtu (naturalnego lub waniliowego 0% – ok. 235 ml). Wszystkie składniki zmiksuj. Ten koktajl można również pić bez jogurtu, jest to oczywiście kwestia gustu!

Brzoskwiniowe smoothie

Składniki to 3-4 brzoskwinie (obrane, bez pestki, pokrojone w kawałki), 1 kiwi oraz 1-2 szklanki soku pomarańczowego. Jeśli koktajl wyda się Tobie za ostry, polecam dodać jeszcze jedną brzoskwinie!

Smoothie ze spritem

Składniki jakie są Nam potrzebne to około 10 truskawek, 2 brzoskwinie oraz szklanka napoju gazowanego sprite (ok. 235 ml). Warto dorzucić również kilka kostek lodu. Nie jest to koktajl dietetyczny, ale raz na jakiś czas można sobie pozwolić na odrobinę grzechu 😉 dla osób, które jednak będą uważać, że ten grzech jest zbyt duży polecam zamienić sprite na jogurt naturalny, też świetnie smakuje, a wyrzutów sumienia na pewno nie będziecie mieć!

Tropikalne smoothie

Składniki to ok. 600 g truskawek, 1 banan, 2 brzoskwinie, 1 szklanka soku pomarańczowo-mango-brzoskwiniowego – ok. 235 ml, jeśli nie znajdziesz takiego zawsze możesz dodać mango i dolać soku brzoskwiniowego i pomarańczowego.

Egzotyczne smoothie

Składniki, jakie będą Nam potrzebne to ok. 100g mango (pokrojonego w kawałki), ok. 100 g ananasa (pokrojonego w kawałki), 1/2 banana, ok. 400 ml mleka. Wszystko razem miksujemy!

smoothies

Na zakończenie pamiętaj! Aby smoothie było zdrowe i żebyście mogli je pić do woli bez wyrzutów sumienia unikajcie dodatkowego używania cukru. Po co faszerować się niepotrzebnie sztucznym cukrem. Jeśli jednak czujesz taką potrzebę zamień cukier na przykład na miód. Koniecznie wypij świeży, ponieważ witaminy są związkami, które ulegają utlenianiu, dlatego koktajl który czeka pół dnia na spożycie ma o wiele  mniej cennych składników i witamin. Jeżeli już koniecznie musisz go przechować, to najlepiej pod nakryciem w lodówce. Ponadto na zakończenie chciałam dodać, że koktajle są świetną alternatywą dla słodyczy! Zawierają dużo witamin i cennych składników, mniej cukru, są bardziej sycące a na dodatek smaczne! Na zdrowie!

Smacznego! 🙂

 

 

 

Źródło (część przepisów i zdjęcie): Internet

 

Mostek

Dzisiaj chciałabym przedstawić Wam ćwiczenie, które pewnie również tak jak pajacyki, kojarzy Wam się z czasami wychowania fizycznego w szkole podstawowej 🙂 Nie jest to klasyczny mostek, o którym wielu z Was pewnie myśli 😉 Poniższe ćwiczenie jest różnie nazywane, ale trzymajmy się tej nazwy. Spróbujmy trzech poziomów zaawansowania. Ćwiczenie to jest jednym z najlepszych na ujędrnienie pośladków
Uwaga! wybierz odpowiedni wariant ćwiczenia – odpowiedni dla Twojej sprawności, nie zaczynaj od razu od wersji dla zaawansowanych! Jeśli nawet czujesz się na siłach i tak polecam wykonanie ćwiczenia od 1. poziomu i ewentualnie przejście do kolejnej wersji. Jeśli na samym początku dasz radę wykonać tylko wersję podstawową, nie przejmuj się! Ćwicz dalej, aż opanujesz tą wersję i przejdź do trudniejszej. Jeśli natomiast dasz radę to wykonaj wszystkie za jednym podejściem – tym sposobem potrójnie przyspieszysz pojawienie się pożądanych efektów. Wykonanie jednego wariantu zajmie Tobie 5 minut, a wszystkich około 15 minut, także… do dzieła!
Podstawowy mostek (wersja dla początkujących) – połóż się na ziemi, z ugiętymi nogami, ramiona wzdłuż tułowia. Napnij brzuch. Unieś biodra. Wytrzymaj 30 sekund. Powtórz 10 razy.

mostek podstawowy
Mostek z unoszeniem kolana (dla średnio zaawansowanych) – Ułóż ciało w pozycji wyjściowej, jak w poprzednim ćwiczeniu. Unieś prawe kolano (udo prostopadle do podłogi), a następnie biodro (jak w poprzednim ćwiczeniu). Wytrzymaj 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo na drugą stronę, całość powtórz 5 razy.

mostek z unoszeniem kolanaJak widać na zdjęciu, powyższe ćwiczenie możecie również wykonać trzymając stopę na piłce, jest to wersja utrudniona, jednak jeśli czujesz się na siłach to wypróbuj!
Mostek z unoszeniem prostej nogi i ręki (wersja dla zaawansowanych) – Ułóż ciało, jak w pozycji wyjściowej pierwszej i drugiej wersji ćwiczenia. Unieś wysoko biodro, wyprostuj prawą nogę, unieś lewą rękę i skieruj ją w kierunku prawej stopy. Wytrzymaj 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo na drugą stronę. Powtórz całość 5 razy.

Przy powyższych ćwiczeniach pamiętaj, żeby łopatki przywierały do ziemi oraz nie podnoś głowy.

Wszystko zrozumiałe? To działajmy! Powodzenia! 🙂

 

Talerz zdrowego odżywiania

Pewnie każdy z Nas miał do czynienia z piramidą zdrowego żywienia. Przypomnijmy…

piramidaPiramida czytana jest od dołu. Produkty znajdujące się na niższych szczeblach piramidy są ważniejsze i potrzebujemy ich odpowiednio więcej. Zatem… Podstawę piramidy tworzą napoje – od 1,5 do 3 litrów dziennie! Tu chyba nikt nie ma najmniejszych wątpliwości, że częste picie napojów i wody jest obowiązkowe, prawda? W tej piramidzie nie zostało to uwzględnione, jednak na tym poziomie również na równi z napojami znajduje się aktywność fizyczna! Poziom drugi piramidy stanowią owoce i warzywa – 5 razy dziennie! Jeśli nie przepadasz za owocami w ich klasycznej postaci zawsze możesz przyrządzić sobie smoothies 🙂 Poziom trzeci piramidy stanowią produkty zbożowe, ale bierzemy pod uwagę produkty z pełnego ziarna, które dostarczą Nam błonnik oraz obniżą cholesterol. Poziom czwarty piramidy stanowią produkty mleczne, mięso, ryby oraz jaja, natomiast poziom piąty piramidy stanowią oleje i tłuszcze. I na zakończenie poziom szósty piramidy, który stanowią słodycze i alkohol, jednak pamiętajmy, że spożywając produkty z tego szczebla piramidy powinniśmy kierować się umiarem i zdrowym rozsądkiem. Spożywane w nadmiarze mogą szybko doprowadzić do pogorszenia się naszego stanu zdrowia. O czym myślę, że nie musimy wspominać.

Piramida jest cały czas modyfikowana, co nie oznacza, że „wyszła z obiegu”. Jak najbardziej można się do niej stosować, jednak oprócz piramidy pojawił się tzw. talerz zdrowia lub również znany pod nazwą talerz zdrowego odżywiania. Co jest najważniejsze? Otóż… aktywność fizyczna (która również pojawia się w piramidach, jako główny element) oraz picie minimum 2 litrów wody dziennie. Zasady żywienia według „Talerza Zdrowego Żywienia” to:

– spożywaj dużo warzyw i owoców (powinny być głównym składnikiem diety),

– spożywaj dużo produktów zbożowych – wybieraj produkty pełnoziarniste!

– spożywaj produkty nabiałowe,

– spożywaj codziennie niewielkie ilości mięsa, ryb, jaj

– ogranicz spożycie produktów spożywczych o dużej zawartości tłuszczu i cukrów prostych.

Talerz pokazuje w jakich proporcjach należy spożywać produkty z wybranej grupy! Wstawiam dwa przykładowe „Talerze Zdrowego Żywienia” znalezione w Internecietalerz zdrowego odżywiania

zbilansowana_dieta_do_art_2

A wiecie jak powinien wyglądać obiad idealny? Nie? Spójrzcie poniżej

perfect diner

 

ajwiększą część talerza zajmują produkty zbożowe, najlepiej ziarniste pieczywo, ciemny ryż i makaron z mąki razowej, grube kasze, płatki zbożowe. Unikamy produktów wysoko przetworzonych. Dwie ważne, a sąsiadujące ze sobą grupy produktów stanowi mleko (zawierające nie więcej niż 2 proc. tłuszczu) i jego przetwory (kefiry, jogurty, sery) oraz produkty będące głównie źródłem białka – przede wszystkim mięso (najlepiej drobiowe) i ryby (najbardziej wskazane są morskie). Ale w tej grupie są również obfitujące w białko rośliny strączkowe, na przykład fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca. Dużą część talerza zajmują warzywa – większą niż owoce. Jeżeli to tylko możliwe, jadamy je na surowo (ewentualnie w postaci soków, najlepiej wyciskanych na bieżąco ze świeżych warzyw). Wybieramy te o niskim indeksie glikemicznym: brokuły i kalafior, bakłażan, cukinię, cykorię, fasolkę szparagową, groszek zielony, surową marchew, ogórki, paprykę, pomidory, pory i selery, sałatę, szpinak, szparagi i rzodkiewki. Owoce zajmują trzecią co do wielkości część talerza. Powinniśmy jadać ich mniej niż warzyw ze względu na kaloryczność. Najlepsze są owoce o niskim indeksie glikemicznym – spośród egzotycznych jest to na przykład ananas, niezbyt dojrzałe banany, nektarynki i brzoskwinie, kiwi, mandarynki i pomarańcze, natomiast z rodzimych – maliny, jagody, porzeczki, jabłka, gruszki, śliwki, truskawki, czereśnie i wiśnie. Polecane są również soki z tych owoców, najlepiej wyciskane własnoręcznie lub kupne, ale bez dodatku cukru. Osoby walczące z nadwagą powinny ograniczać jedzenie owoców najbardziej kalorycznych – winogron, bananów, mango. Najmniej miejsca na talerzu zajmują tłuszcze – w tej grupie najbardziej pożądane są tłuszcze pochodzenia roślinnego: najzdrowsze to oliwa i oleje.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/zdrowe-odzywianie-talerz-zdrowia-zamiast-piramidy-odzywiania_40313.html

Najważniejsza jest aktywność fizyczna (ona też jest podstawą piramidy zdrowego żywienia) i picie minimum 2 litrów płynów dziennie. Do bilansu płynów wlicza się ten zawarty na przykład w owocach i warzywach. Talerz podzielony został na sześć części, w każdej jest inna grupa produktów. Łatwo odczytać, ile dana grupa powinna zajmować miejsca na talerzu w czasie jednego posiłku albo jaką część ma stanowić w bilansie żywieniowym każdego dnia. Co ciekawe, wielkość tego talerza nie jest określona, ważne jest zachowanie pokazanych na nim proporcji.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/zdrowe-odzywianie-talerz-zdrowia-zamiast-piramidy-odzywiania_40313.html

Najważniejsza jest aktywność fizyczna (ona też jest podstawą piramidy zdrowego żywienia) i picie minimum 2 litrów płynów dziennie. Do bilansu płynów wlicza się ten zawarty na przykład w owocach i warzywach. Talerz podzielony został na sześć części, w każdej jest inna grupa produktów. Łatwo odczytać, ile dana grupa powinna zajmować miejsca na talerzu w czasie jednego posiłku albo jaką część ma stanowić w bilansie żywieniowym każdego dnia. Co ciekawe, wielkość tego talerza nie jest określona, ważne jest zachowanie pokazanych na nim proporcji.

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/zdrowe-odzywianie-talerz-zdrowia-zamiast-piramidy-odzywiania_40313.html

Zakwasy – jak sobie z nimi radzić?

Chyba niemal każda osoba, która kiedykolwiek ćwiczyła narzekała na zakwasy. Czym one w ogóle są? Zakwasy, a raczej prawidłowa ich nazwa to zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness) przez cały czas był głównie kojarzony z występowaniem w mięśniach kwasu mlekowego, jednakże w wyniku badań przeprowadzonych w latach 80-tych teoria ta została obalona. Okazało się wówczas, że winowajca zamieszania, kwas mlekowy, jest wypłukiwany z tkanki mięśniowej przez przepływającą krew już po upływie 1-2 godzin po wysiłku fizycznym. Główną przyczyną zakwasów są mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych, które powstają pod wpływem wzmożonych ćwiczeń z obciążeniem. Zakwasy głównie pojawiają się po dłuższych przerwach w treningu oraz w przypadku stosowania obciążeń, do których organizm nie jest przyzwyczajony.

I tu pojawia się pytanie – co robić aby uniknąć zakwasów? Przeglądając różne strony internetowe natrafiłam na wiele sposób, co robić, aby ich uniknąć, a mianowicie pić piwo po treningu (niektórzy stwierdzili, że najlepiej nawet kilka piw), chodzić do sauny po treningu, pić sok z wiśni lub sok jabłkowy, gorący prysznic, pić napoje izotoniczne, rozćwiczyć zakwasy,  zażywać kąpieli z solą lub zamienić peeling na zwykłą sól kuchenną, pić mleko, jeść kilka kostek gorzkiej czekolady, pić glukozę przed i po treningu, skorzystanie z masażu rozluźniającego czy też rozciąganie się przed i po treningu. To najczęściej spotykane przeze mnie sposoby, znalezione na forach czy stronach związanych z tematyką fitness. Jednak, aby uniknąć zakwasów najlepszy, moim zdaniem jest regularny trening, a przy wykonywaniu nowych ćwiczeń stosować mniejsze obciążenia i dynamikę ruchu, które stopniowo, z każdym kolejnym treningiem powinno się zwiększać. Jeśli jednak już dopadną nas zakwasy zalecane jest wykonanie treningu wytrzymałościowego, np. jazda na rowerze, gorąca kąpiel lub jeśli macie okazję, wizyta w saunie. Warto również pamiętać, że kofeina działa nie tylko pobudzająco na nasz organizm. Jeśli wypijesz kawę przed treningiem, będziesz ćwiczyć efektywniej, ale co najważniejsze kofeina sprawi także, że zakwasy będą mniej bolesne. Dlatego nie odmawiaj sobie filiżanki kawy przed treningiem. Oczywiście również nie zapominajcie, że każdy trening powinien być rozpoczęty rozgrzewką i zakończony stretchingiem!

zakwasy - rozciąganie

 

Źródło: http://www.fitness.sport.pl

Źródło zdjęcia: www.lifefitness.com